⚡La importancia de la hidratación en las carreras de larga duración#RunchileArtículos #RunchileNews

Todos en alguna ocasión hemos experimentado la sensación de calor producto de la realización de ejercicio. Generalmente, junto a ella se acompaña un aumento en la producción de sudor. El sudor producido durante el ejercicio tiene como objetivo, evitar que la temperatura corporal se eleve demasiado y de esta forma, el ejercicio se realice de una manera más confortable. Por esta razón, sudar durante la realización de ejercicio es una forma de protección que posee el organismo para evitar las consecuencias negativas de un aumento peligroso de la temperatura corporal. Sin embargo, para que este mecanismo corporal pueda cumplir con el objetivo de mantener una temperatura corporal dentro de límites apropiados a pesar de la realización de ejercicio prolongado (como en carreras de maratón) es necesario mantener un apropiado estado de hidratación.

mSi durante un esfuerzo físico prolongado (más de una hora) no se ingiere líquido, paulatinamente la cantidad de agua corporal irá descendiendo y con ello, el deportista se arriesga, por un lado a una disminución de su rendimiento, donde la sensación de esfuerzo irá en aumento y el ritmo de carrera se hará cada vez más lento y por otro lado, la posibilidad de experimentar una lesión por calor, se incrementará.

En cuanto a la reducción del rendimiento, se acepta por la comunidad científica, que reducciones superiores al 2% en el peso corporal (perder más de 1.4 kg durante la competencia para un deportista de 70 kg de peso corporal) debido a la deshidratación, reducirán el rendimiento en torno al 10%. Esto implicaría un aumento de casi 20 minutos para una distancia de maratón en un deportista con un rendimiento de 3 horas.

En las lesiones por calor, la más común y de menor riesgo, pero no menos dolorosa, son los calambres. Ellos se asocian a pérdidas de líquidos y electrolitos (sal contenida en el sudor) y su aparición disminuye si el deportista se encuentra bien hidratado. Si a la deshidratación se acompaña un aumento de la temperatura corporal, el agotamiento por calor y en ocasiones el golpe de calor pueden afectar al deportista. Si experimenta fatiga inusual, dolor de cabeza, vértigo o vómitos durante la competencia, es importante que solicite asistencia médica, ya que podría estar enfrentando una lesión por calor.

Por otra parte, el hidratarse en exceso durante el ejercicio es también un factor que puede tener consecuencias negativas para la salud. La sobrehidratación durante el ejercicio ha sido asociada a una condición denominada hiponatremia dilucional (conocida también como intoxicación por agua). Si bien, es una condición de poca prevalencia en la práctica deportiva, uno de los principales factores de riesgo reportados para ella es el haber bebido líquidos hipotónicos (sólo agua) en exceso durante el ejercicio. Aquellos deportistas que terminan la competencia con más peso del que la inician, serían un ejemplo de ello.

Es por las razones expuestas, que resulta fundamental planificar una adecuada estrategia de hidratación para enfrentar la competencia. Lo primero que se debe realizar, es aprender a valorar el estado de hidratación diario. Cuando se entrena en forma regular y no se reponen líquidos de manera apropiada, se puede paulatinamente ir desarrollando un estado de deshidratación, el cual en algún momento afectará el rendimiento o desencadenará alguna lesión por calor. Una forma sencilla de valorar el estado de deshidratación en forma diaria es a través de tres elementos: Variaciones en el peso corporal diario, sensación de sed por la mañana y el color de la orina. Una variación de peso de un día a otro será necesariamente provocada por pérdida de líquido. Si a esto sumamos la sensación de sed matutina, existe la posibilidad que el deportista se encuentre deshidratado. Ahora, si además el color de la orina por la mañana es más oscuro de lo habitual, la presencia de estos tres indicadores, será una clara señal que no hemos recuperado el líquido necesario después de nuestro último entrenamiento.

Una de las preguntas más recurrentes, es cuánto y qué beber durante la carrera. Como un dato anexo, durante El Maratón de Santiago del año 2009 la logística de hidratación consideró poner a disposición de los participantes para la carrera y posterior a ésta, una cantidad de 34.000 litros de bebida deportiva (Gatorade) y 30.000 litros de agua.

Hay que tener en consideración que al igual que muchas variables corporales, la sudoración es una condición individual, por lo que las recomendaciones generales pueden sub o sobrestimar los requerimientos. Para una determinación individual de los requerimientos de hidratación, véase: Calculando la tasa de sudoración individual*.

Ahora, si no se realizan los cálculos para la hidratación individual durante el ejercicio, las recomendaciones generales apuntan a consumir entre 200-300 ml de líquido cada 20 minutos. Debemos recordar que éstas son recomendaciones generales, que en algunos casos pueden subestimar y otros sobreestimar las necesidades de hidratación individuales. Las necesidades de hidratación entre hombres y mujeres son diferentes fundamentalmente en cuanto a las diferencias en el peso corporal. Las mujeres al tener menor peso corporal, alcanzarán un grado de deshidratación equivalente al 2% de su peso corporal con un volumen absoluto de líquido menor. Pero por otro lado, si consumen la misma cantidad de líquido que los hombres, se arriesgan a que esta cantidad sea superior a la de sus necesidades.  

Respecto a qué tipo de líquido consumir, debemos considerar que el principal objetivo de la hidratación durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva, es decir > del 2% del peso corporal. Desde ese punto de vista, con la reposición de agua la situación estaría en parte cubierta. Sin embargo, además de la pérdida de agua a través del sudor, se pierden electrolitos (sales) y la musculatura gasta el combustible que posee (este combustible se conoce como glicógeno muscular). Es por ello, que la ciencia del deporte hace décadas apoya el uso de bebidas deportivas, las cuales han sido formuladas considerando los requerimientos deportivos y la fisiología humana durante el ejercicio.

En cuanto a ello, uno de los aspectos más destacados es el aporte de carbohidratos que estas bebidas poseen. En general, se encuentran en torno al 6% (6 gramos de carbohidratos por cada 100 ml de bebida). Esa cantidad está pensada para permitir que el líquido ingerido pueda pasar rápidamente desde el estómago e intestino a nuestra musculatura y de esta forma aportarnos el combustible necesario para una apropiada actuación deportiva.

Adicionar mayores cantidades de carbohidratos, se podría pensar que beneficiaría al deportista por aportar más combustible, pero la realidad es que las bebidas más concentradas provocarán un enlentecimiento de la entrega de combustible a la musculatura, además de provocar una sensación de pesadez estomacal. La cantidad de sodio (sal) en las bebidas deportivas tiene como objetivo el minimizar las pérdidas de electrolitos durante el ejercicio y también estimular la sensación de sed, propiciando una mayor ingesta voluntaria de líquido.

Es importante enfrentar la competencia estando bien hidratado, por lo que los días previos se deberá tener especial cuidado en la ingesta diaria de líquido y estar atentos a los signos de deshidratación (variaciones diarias de peso corporal, sed matutina y color de la orina). Como recomendación general, se puede beber  5-7 ml/kg de peso corporal (500 ml para un deportista de 70 kg) de líquido la noche anterior a la carrera y previo a ésta (2 horas antes) una cantidad aproximada de 3-5 ml/kg de peso corporal (300 ml para 70 kg de peso).

La hidratación durante el ejercicio debe ser un elemento fundamental a considerar durante los entrenamientos y en la competencia. De esta forma, se reducirá la posibilidad de verse afectado por los efectos negativos de la deshidratación y contaremos con un elemento más a nuestro favor en la búsqueda del rendimiento óptimo.

Calculando la tasa de sudoración individual

Una forma sencilla de conocer la tasa de sudoración (sudor perdido en un tiempo determinado) individual, sería pesarse antes de un entrenamiento y luego después de este. La diferencia de peso en kilos es dividida por la cantidad de horas de entrenamiento (si durante la sesión se consumió líquido, esta cantidad se agrega a los gramos de peso corporal perdido).

Ej: Un corredor inicia el entrenamiento con 60 kg y termina luego de 2 horas con 58.5 kg. Además ha bebido 1 litro de líquido durante el entrenamiento. El perdió en forma absoluta 1.5 kg lo que sumado al litro consumido sería un total de 2.5 litros de sudor producido. Esto dividido por las 2 horas de entrenamiento nos dará un resultado de 1.25 litros de sudor producido por cada hora. En general, las pérdidas pueden ir desde 0.5 l/h hasta sobre los 2 l/h. De ahí la importancia de conocer la tasa de sudoración individual.

Debido a que es difícil recuperar todo el sudor perdido durante una carrera de maratón y por la posibilidad de sobrehidratarse, es que la política de hidratación durante una carrera debería estar orientada a no perder más de un 2% del peso corporal durante la competencia.

En términos prácticos, se podría calcular de la siguiente manera. Para el caso anterior, en que nuestro deportista presenta una tasa de sudoración de 1.25 l/h, vamos a suponer que su tiempo en el maratón es de 3 horas 30 minutos (3.5 horas). Si multiplicamos su tasa de sudoración por su tiempo de carrera, el perdería durante la carrera 4.375 kg de peso corporal. Si nuestro objetivo es no perder más allá del 2% del peso corporal, el (pesa 60 Kg) debería tan sólo perder 1.2 Kg. La diferencia entre lo que perdería (4.375 kg) y lo que apuntamos como objetivo límite a perder (1.20 Kg) sería de 3.175 kg. Si este valor lo dividimos por el tiempo de carrera teórico (3.5 horas), nos dará 0.907 l/h de líquido a consumir. Es decir, para este ejemplo, nuestro deportista debería consumir el equivalente a 900 ml de líquido por hora de competencia.

Jorge Cancino López
Doctor en Ciencias de la Actividad Física
Asesor en Chile del Gatorade Sports Science Institute

Lunes 26 de marzo de 2018

Comentarios

comments