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Capítulo 2: Las prioridades

Ya que el encierro es la única opción, vemos que muchos corredores se han lanzado al entrenamiento en casa, muchas veces sin planificación ni lógica. Si bien toda actividad que signifique un aumento del gasto calórico va a ayudar a apalear los efectos del encierro, es importante enfocarse en algunos entrenamientos que tienen mayor aporte a los corredores y que beneficiarán el tan ansiado retorno.

CORE:

Ya es de dominio popular las bondades de tener un CORE o «núcleo» estable, no obstante, esto no se logra con los famosos abdominales crunch, sino que con ejercicios ligados a la estabilización frente a situaciones inestables. Para lograrlo, prioriza los ejercicios ANTI, esto es:

• Anti-Flexión
• Anti-Extensión
• Anti-Flexión lateral
• Anti-Rotación

La ciencia nos indica que el beneficio de un CORE estable apunta a la economía de la carrera, esto significa que gastamos menos energía en cada paso que damos, permitiéndonos guardar energía para los momentos finales de nuestra carrera. Existe una relación directa entre un CORE estable y el tiempo en que tus pies están en contacto con el piso: Al estar menos tiempo en el piso aumenta tu velocidad.

Fuerza:

Los entrenamientos de fuerza aportan mucho si son bien realizados. Primero que todo debemos saber que existen diferentes manifestaciones de la fuerza, y por lo tanto cada una debe ser entrenada de manera particular.

Los corredores utilizan prioritariamente la fuerza resistencia, la fuerza explosiva y la fuerza elástico-explosiva.

Fuerza resistencia:

Nos permite alejar la fatiga muscular cuando las carreras son de largo aliento, es importante que nuestra resistencia cardiaca esté respaldada por una buena resistencia muscular.

Características:

• Necesita bajas cargas, poco peso, o incluso solo el peso corporal.
• Circuitos de ejercicios variados, que pueden ser de 6 a 10 diferentes.
• Realizar abundantes repeticiones, que van de 10 a 25 por cada ejercicio.

Fuerza explosiva:

La fuerza explosiva permite realizar gestos o movimiento de manera más rápida, esto favorece directamente a la técnica de carrera. Lo fundamental del desarrollo de estos ejercicios es la velocidad que se le imprime a la ejecución, incluso si sientes que la velocidad no es mucha, dar la orden a tu cerebro de realizarlo de la manera más rápida posible ayuda a entrenar las vías nerviosas y la coordinación “intra” e ” inter” muscular.

Características:

• Necesitas cargas livianas o medias, fáciles de obtener en casa.
• Dar énfasis a ejercicios unipodales, como la sentadilla búlgara.
• Siempre imprimir velocidad a la ejecución.
• Realizar entre 8 y 15 repeticiones por ejercicio, evitando llegar a la fatiga muscular.

Fuerza Elástico-explosiva:

Nuestros músculos tienen una fuerza elástica que también se puede entrenar, además en este tipo de manifestación de la fuerza participan los tendones que tienen mucho que aportar al corredor, principalmente en el apoyo del pie en el piso y en el aumento del largo de la zancada.

Es importante aclarar que para entrenar esta fuerza se debe contar con una adaptación previa, ya que si no hay niveles importantes de fuerza y una adecuada ejecución técnica de los ejercicios se pueden producir lesiones.

Características:

• Se entrena a través de la Pliometría (saltos, rebotes, multisaltos, aterrizajes, etc.).
• No necesita de cargas externas.
• No necesita de mucho tiempo para su realización, pocos ejercicios y pocas repeticiones.

Como siempre la planificación es fundamental, cada objetivo debe tener su tiempo de entrenamiento, recuerda que el entrenamiento necesita tiempos de adaptación y además ir aumentando progresivamente las cargas para evitar lesiones.

Finalmente, la recomendación es ir paso a paso. Primero un CORE fuerte y estable, luego trabajo de fuerza resistencia en todo el cuerpo (¡no te enfoques solo en las piernas!), y finalmente realizar ejercicios de pliometría y potencia.

Andrés Ignacio Villalobos Salazar
Terapeuta Físico – Entrenador Deportivo USACH
Magister en ciencias del deporte UST (c)
Director Evolution Training 
SCL +569 94502901 IG: @entrenador.andres

TURNER, A. M., OWINGS, M. & SCHWANE, J. A (2003). Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res, 17, 60-7

Jason R. Karp. (2010) Strength Training For Distance Running: A Scientific Perspective. Strength & Conditioning Journal.

Chaudhari , Van Horn , Monfort , Pan , Oñate, (2020).  La reducción de la estabilidad del núcleo influye en la biomecánica de las extremidades inferiores en corredores novatos.

Miércoles 17 de junio de 2020

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