Tips para volver a correr#RunchileTips

De pronto vas manejando y los ves pasar, son miles y no puedes cruzar la calle, ya que está bloqueada. Un banderillero te hace señas para detenerte. Te das cuenta que no podrás hacer nada más que esperar. Entonces pones atención en los que van corriendo dentro del tumulto: felices, avanzando y superándose a si mismos, transpirando, con música, concentrados, entusiastas. Te comienzas a ver en medio de una carrera de 10K y sientes nuevamente ganas de volver a hacer deporte, un aspecto pendiente como varios en la vida. Quieres dejar el auto ahí tirado y correr con todas tus ganas hasta la meta. Te tocan la bocina y ya puedes pasar. Sigues tu rumbo, pero tienes una nueva motivación y te preguntas a ti mismo , ¿Qué debo hacer para correr mis primeros 10 K?

Lo primero es conseguir que la motivación sea suficiente para hacer de esto una actividad duradera. Para esto debemos enfocarnos en prepararnos de manera responsable y evitar complicaciones de salud que afecten la realización de actividad física. Por esta razón es recomendable una visita al médico antes de debutar en carreras de fondo.

¿Cuáles son los objetivos de la evaluación previo a la preparación de carreras de fondo?

• Detectar potenciales complicaciones de salud que puedan hacerse manifiestas o agravarse con la actividad física mediante una acuciosa historia clínica y examen físico.
• Solicitar un estudio de laboratorio complementario racional.
• Recomendar pautas generales para el inicio de la actividad física.
• Reforzar estilos de vida saludable, como lo es el control del peso, presión arterial y cese del hábito tabáquico.

Evaluación inicial:
Una adecuada evaluación médica previa a la actividad deportiva debe considerar un interrogatorio dirigido. Que incluya antecedentes de enfermedades personales y familiares, cirugías, uso de fármacos, tabaco, alcohol y drogas. Son de especial importancia antecedentes de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, enfermedad coronaria y arritmias. Además de antecedentes de diabetes, enfermedad renal crónica y epilepsia. También es relevante conocer el historial de lesiones músculo esqueléticas, las cuales deben ser señaladas durante la evaluación.

Síntomas de alarma que siempre deben ser analizados en profundidad son la presencia de síncopes (desmayos), dolor torácico en relación al esfuerzo, disnea (sensación de falta de aire) o palpitaciones frente a esfuerzos menores. Ante la presencia de estas manifestaciones es recomendable postergar el inicio de la actividad física hasta diagnosticar y resolver la condición que produce los síntomas.

En el examen físico es fundamental una valoración sistemática que incluya la medición de peso y talla, presión arterial, Frecuencia Cardíaca (FC), estado de hidratación además de la coloración de piel y mucosas. Es esencial un examen cardiovascular que vaya en búsqueda de la presencia de arritmias, soplos cardíacos y alteraciones de pulsos periféricos que nos orienten a cardiopatías de riesgo para la práctica deportiva. Del punto de vista neuromuscular se requiere evaluar la fuerza, rangos de movilidad articular, postura y simetrías corporales.

En cuanto a los exámenes complementarios existe cierto grado de controversia respecto a lo que se debe solicitar en la evaluación inicial en pacientes asintomáticos. Sin embargo, en mi opinión, un estudio racional debe incluir un electrocardiograma (ECG) en reposo, hemoglobina, creatinina y  glicemia en ayunas. Esto nos permitirá pesquisar condiciones que se puedan corregir, como sería el caso de una anemia. O bien profundizar en el  estudio en el caso de un ECG alterado, que nos oriente hacia alguna cardiopatía congénita, que si bien, son de baja prevalencia pueden conducir a complicaciones potencialmente fatales. Es importante destacar que la presencia de factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, diabetes, obesidad, dislipidemia y enfermedad renal crónica NO contraindican la actividad física y justamente una práctica deportiva guiada y regular contribuirá a controlar  estas patologías.

En relación a las pautas iniciales, la recomendación deberá realizarse respecto a la base de actividad física de cada persona. En sujetos sedentarios que se inician en el deporte, lo ideal será comenzar con actividades de fortalecimiento muscular y sesiones de carrera a ritmo aeróbico, que en términos prácticos es el ritmo de carrera que produce cansancio, pero que permite hablar mientras se corre. Estas sesiones podrán ir alargándose progresivamente a medida que el cuerpo vaya experimentando una mejor adaptación al ejercicio. También podemos calcular un ritmo aeróbico estableciéndolo a un 70 % de la FC Máxima  (220  – edad), de manera que un corredor de 30 años que se inicie en el running su ritmo aeróbico inicial no debiese sobrepasar los 133 latidos por minuto (corredor de 30 años: FC Max = 190 ; 70% 133 LPM).

En una primera etapa es esencial fortalecer la musculatura, optimizar la movilidad y estabilidad articular, para lo que debemos realizar ejercicios en los grupos musculares y articulaciones relacionados con la marcha de carrera y la zona media. De esta manera podremos iniciarnos en las carreras de fondo con menor riesgo de sufrir lesiones. Durante las primeras 4 a 6 semanas, estos ejercicios deben ser la base del entrenamiento, para ya desde el segundo al tercer mes ir aumentando las sesiones de carrera en duración e intensidad con una mejor base de fuerza y movilidad.

Para una mejor experiencia la elección de zapatillas es clave. Existe una amplia gama en el mercado, pero en líneas generales para quienes comienzan, es recomendable contar con un calzado cómodo, con buena amortiguación. Idealmente medio numero más grande que nuestra talla habitual y cambiarlas cada 400 a 600 kilómetros de uso.

Una vez realizada la evaluación, podremos enfrentarnos con mayor seguridad para enfrentar nuestros primeros 10 K para lo que también debemos tener en cuenta que la constancia y la disciplina en el deporte son los aspectos mas importantes para lograr nuestros objetivos.

Raimundo Gazitua
Médico Internista – Hematólogo
Maratonista y Ultramaratonista

Miércoles 23 de abril de 2018

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