Hidratación durante el invierno

Las bajas temperaturas se asocian a un clima que ofrece una sensación más agradable y, en teoría, menos desgastante en comparación al calor que acompaña el verano. Sin embargo, hacer ejercicios o practicar algún deporte en épocas frías como el otoño y el invierno, no excluyen la necesidad de hidratarse adecuadamente, por eso abordamos el tema en este artículo con la asesoría experta de científicos de Gatorade.

Evaluación de hidratación

Es conveniente controlar cuidadosamente los cambios agudos en la masa corporal durante una sesión de ejercicio para determinar la tasa de sudoración, adecuación de la reposición de líquidos y necesidades de líquidos para la recuperación de esa sesión. Esos resultados, se pueden utilizar para evaluar estrategias de hidratación generales en situaciones similares.

También es sugerido utilizar los cambios en la masa corporal, el color de la orina y la sed al despertar para realizar un seguimiento de los cambios diarios en estado de hidratación.

Intensidad del ejercicio/deporte

La intensidad del ejercicio es el factor principal que determina la producción de calor metabólico, lo que significa que la tasa de pérdidas de líquidos por el sudor para una sesión de ejercicio determinada puede explicarse parcialmente por la intensidad del ejercicio.

Las pérdidas totales de líquidos son el resultado de la tasa de sudoración de una determinada intensidad de ejercicio y la duración total de esa actividad.

En la mayoría de las circunstancias, existe una relación inversa entre la intensidad del ejercicio de una sesión y la duración de esa sesión. Sin embargo, dada la amplia variabilidad en las tasas de sudoración individuales, la interacción única entre intensidad, duración y tasa de sudoración debe ser considerado al unísono.

Por ejemplo, un corredor con una tasa de sudoración de 2 litros por hora, que completa un maratón en 2 horas acumulará las mismas pérdidas de líquido que un corredor con una tasa de sudoración de 1 litro por hora que completa la carrera en 4 horas.

Para deportes como el ciclismo y running, la influencia de la intensidad y la duración del ejercicio en las necesidades de líquidos es muy fácil de determinar dada la naturaleza constante del ejercicio.

En la siguiente tabla, los investigadores definen la intensidad del ejercicio de una variedad de actividades deportivas en tres distintas categorías: Alto (High), Moderado (Mod) y Bajo (Low), basadas en la práctica típica y las estructuras de competencia en el principios descritos anteriormente, pero los planes integrales deben considerar a los atletas individuales.

Los investigadores concluyen que las personas deben considerar un promedio general de la intensidad del ejercicio en lugar del esfuerzo máximo durante la sesión de ejercicio.

En la tabla anterior, se expresa un ejemplo en el que un atleta de 70 kilogramos para evitar perder más del 2% del peso corporal durante una carrera de maratón en la que se ha proyectado una pérdida de 4 litros de sudor, debería beber al menos 2.6 litros durante la carrera (4 litros de sudor perdido – 2% del peso corporal (1.4 litros) = 2.6 litros). Ahora, para no perder más del 1% del peso, la cantidad de líquido a consumir sería 3,3 litros (4 litros de sudor perdido – 1% del peso corporal (0.7 litros) = 3.3 litros). Ya sea los 2.6 ó 3.3 litros a beber deberán ser repartidos durante la carrera para evitar situaciones de incomodidad gástrica.

En distancias más cortas, como 5 ó 10 km, donde es poco probable que exceda o alcance el 2% de deshidratación por pérdida de fluidos, el mismo atleta no necesitaría ingerir líquidos durante la competencia, y la pérdida de fluidos acumulada es menor a 2% de deshidratación.

Ambiente

Dado que el artículo está destinado a recordar la importancia de la correcta hidratación en la práctica deportiva durante el invierno, los investigadores plantean las siguientes recomendaciones:

Mida las condiciones ambientales locales para determinar el riesgo de altas tasas de sudoración que provoquen grandes pérdidas de líquido.
Aumente la reposición de líquidos durante el ejercicio en ambientes cálidos y húmedos para tener en cuenta el aumento de las pérdidas por sudor.
Tenga en cuenta los requisitos de vestimenta o equipo al evaluar las necesidades de fluidos.
Modifique la ingesta de líquidos cuando haga ejercicio en condiciones frías o en altitud de acuerdo con una estimación de las pérdidas de líquidos y observe que la sed puede ser menos confiable como guía para la deshidratación en estas condiciones.

Correcto plan de hidratación

Para poder establecer un plan de hidratación de acuerdo a las necesidades individuales, deben plantearse ciertas interrogantes, y actuar en función a ellas, por ejemplo:

¿El atleta se encuentra en un óptimo estado de hidratación?
¿El ejercicio será prolongado o intenso?
¿El ejercicio se realizará en un ambiente que propicie mayor sudoración?
¿Habrá suficiente líquido disponible durante la duración del ejercicio?

Importante recordar siempre, que aunque la sed es un indicador de pérdida de líquido, en temperaturas más bajas no es un medidor tan confiable, por lo que no hay que bajar la guardia durante el invierno e hidratarse apropiadamente.

Jueves 22 de julio de 2021