Hidratación: Consumo planificado vs Sed

Para una hidratación efectiva y compatible con la práctica deportiva es importante establecer las diferencias entre consumir líquidos para saciar la sed y hacerlo de forma planificada, de acuerdo a las necesidades del atleta, y así evitar la deshidratación. Para ello, compartimos parte de una investigación realizada por Robert W. Keneflic, Ph.D. de la División de Medicina Térmica y de Montaña en el Instituto de Investigación del Ejército de EUA, a través del Instituto de Ciencias del Deporte de Gatorade (SportsScience Exchange #182, disponible en unowww.gssiweb.orgdos).

Para entender el concepto, conviene conocer varios de los “Puntos Clave”, que menciona Keneflic en su artículo, especialmente respecto a consumir líquidos según la sed y cómo saciarla no significa alcanzar la hidratación necesaria:

En los humanos, la sed tiende a calmarse antes de que se alcance una rehidratación completa.
Cuando las tasas de sudoración son altas y el consumo de líquido ad libitum (a placer o voluntad), no es suficiente para reponer las pérdidas por sudor, se produce una pérdida acumulada de agua corporal.
Las pérdidas de masa corporal del 2% ó más tardan tiempo en alcanzarse.
La deshidratación de más del 2% de la masa corporal se asocia con una alteración en la función termorreguladora, una tensión cardiovascular elevada y, en muchas condiciones, se afecta el rendimiento en el ejercicio aeróbico, por ejemplo: más calor, mayor duración, mayor intensidad.

En relación al consumo planificado, que se define como “el uso de un plan de ingesta preestablecido”, es una estrategia que apunta a “beber cantidades predeterminadas de líquidos con el fin de minimizar las pérdidas de fluidos”.

Para comprender y aplicar mejor esta estrategia preventiva, se considera clave lo siguiente:

Las circunstancias en las que el consumo planificado es óptimo incluyen: actividades de larga duración (más de 90 minutos), especialmente en el calor; ejercicio de alta intensidad con elevadas tasas de sudoración; ejercicio donde es importante el rendimiento o cuando se requiere una ingesta de carbohidratos de 1 gramo por minuto.
Las circunstancias en que tomar según la sed puede ser suficiente incluyen: ejercicio de corta duración (entre 60 a 90 minutos); ejercicio en ambientes frescos; ejercicio de baja intensidad.
Nunca bebas tanto que te haga ganar peso.

Se recomienda un programa personalizado de reposición de fluidos, con el propósito de atenuar el deterioro potencial del rendimiento físico, reducir la tensión cardiovascular y termorreguladora asociada con la deshidratación, disminuir el riesgo de complicaciones por calor (calambres, agotamiento por calor, golpe de calor).

Entre tanto, la determinación de la tasa de sudoración puede lograrse midiendo los cambios agudos en la masa corporal (MC) antes e inmediatamente después del ejercicio. En ausencia de bebida, el cambio en la masa corporal se puede utilizar como una aproximación del volumen de sudor perdido (por ejemplo, 1 kg = 1 L).

Considerando el rango de más o menos 2% de pérdida de masa corporal (MC) durante el ejercicio, una estrategia de reposición de líquidos por ingesta a voluntad, puede ser suficiente para satisfacer las necesidades y se puede dar exitosamente para mantener la hidratación, según ciertas condiciones como el tamaño corporal, el ambiente, la intensidad del ejercicio y la duración del evento.

También es importante tener en cuenta que una ingesta excesiva de líquido suele ocurrir cuando hay abundante acceso al agua, lo que es muy común en eventos de larga duración, por eso, cuando consuma líquido ad libitum, según la sed o si bebe líquidos de acuerdo a un programa predeterminado, nunca consuma tanto líquido como para que gane peso.

Por otra parte, para los deportistas que realizan actividades a intensidades más bajas, con menor tiempo de duración (menos de una a 2 horas) y no buscan un alto desempeño, particularmente en climas fríos, quizás no sea tan importante un plan de reposición de líquidos debido a que las pérdidas de la MC pueden no acercarse al 2%.

Sin embargo, también hay condiciones donde el consumo programado es necesario para cumplir con las necesidades de líquidos y se requerirá emplear una estrategia de consumo programada individualizada para evitar posibles alteraciones termorreguladoras, cardiovasculares y del rendimiento durante el ejercicio (2% de pérdida de MC).

En estos casos el autor se refiere a condiciones que incluyen actividades o competencias con una duración mayor a 90 minutos a 2 horas, que se desarrollan en ambientes templados o cálidos; o donde se desea la ingesta de combustible a una velocidad particular (por ejemplo, 1 gramo de carbohidrato por minuto), por lo tanto, una estrategia de consumo programado debe adaptarse para evitar pérdidas o ganancias de más o menos 2%.

Lunes 22 de noviembre de 2021