Alimentación para deportistas de resistencia

Hace semanas presentamos la primera parte del artículo de hidratación para atletas de resistencia, con información provista por el Instituto de Ciencias del Deporte de Gatorade (GSSI), y en esta ocasión damos continuidad con la segunda parte, destinada a la alimentación.

La correcta alimentación es clave para ofrecer un mejor desempeño, por eso, en este artículo se ahondará respecto a los alimentos recomendados que servirán de “combustible” a los atletas de resistencia.

Alimentación

Comer antes de un evento de resistencia ayuda a completar las reservas de carbohidratos del cuerpo (llamadas glucógeno), especialmente si el entrenamiento o carrera es por la mañana.

La comida previa al evento debe hacerse 1-4 horas antes del ejercicio, con un contenido de 1-4 g de carbohidratos/kg de peso corporal y debe ser baja en proteína, fibra y grasa para reducir al mínimo el riesgo de malestar gastrointestinal. El momento exacto y la cantidad de carbohidratos consumidos durante este tiempo debe satisfacer las preferencias individuales de los atletas.

Además, se recomienda que los atletas beban entre 5-7 mL/kg de peso corporal de líquidos con sodio aproximadamente cuatro horas antes de un entrenamiento o carrera y otros 3-5 mL/kg aproximadamente dos horas antes si el atleta no orinó o si su orina es color oscuro.

Las comidas que recomienda el GSSI, pasan por los siguientes menús:

El consumo de carbohidratos en la hora previa al ejercicio o competencia básicamente comienza a cubrir las necesidades de combustible del atleta durante el ejercicio y también puede ayudar a disminuir la sensación de hambre del atleta.

La cantidad y la fuente de los carbohidratos, tales como una bebida, “gomitas” (chews) o alimentos sólidos, es elección individual del atleta.

Durante entrenamiento o carrera

Una deshidratación del 2% (aproximadamente una pérdida de 1.4 kg en un atleta de 70 kg) o una mayor reducción en el peso corporal puede afectar negativamente el rendimiento de un atleta, especialmente al hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad.

Carbohidratos

El consumo de carbohidratos durante el ejercicio proporciona combustible tanto a los músculos como al sistema nervioso. Para entrenamientos de menor duración, es suficiente la presencia de carbohidratos en la boca como mecanismo para mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad. Cuanto más larga sea la duración del ejercicio, el consumo de carbohidratos se vuelve más importante para ayudar a mantener un rendimiento de mayor intensidad. Para sesiones que duren más de 2.5 horas, los atletas deben consumir mezclas de carbohidratos que aprovechen los múltiples sistemas de transporte en el intestino. Específicamente, la mezcla de carbohidratos debe consistir en glucosa y fructosa. La glucosa puede provenir de fuentes como la maltodextrina.

Recuperar los carbohidratos del músculo e hígado utilizados en el ejercicio es un elemento clave de las necesidades de combustible post-ejercicio para los atletas de resistencia.

Cuando los atletas tienen menos de ocho horas entre las sesiones de entrenamiento, deben consumir 1.0-1.2 g/kg de carbohidratos cada hora durante las siguientes 4 horas.

Cuando tienen más de ocho horas entre las sesiones, deben seguir las necesidades diarias de carbohidratos de un atleta de resistencia (6-10 g/kg/día) y elegir comidas y meriendas ricas en carbohidratos con un patrón que les funcione.

El consumo de proteína para iniciar el proceso de recuperación debe ser tan pronto como sea posible después de cada sesión de entrenamiento para ayudar a reparar el tejido muscular dañado, así como adaptarse a las exigencias del entrenamiento. Los atletas deben elegir una proteína completa de alta calidad, tales como proteína de leche, suero de leche (whey), huevo o carne. Sin embargo, aunque la investigación ha demostrado que las proteínas después del ejercicio son importantes para estimular la síntesis de nuevas proteínas después del ejercicio aeróbico, la cantidad efectiva sólo ha sido confirmada después de ejercicios de resistencias.

Con base en esa información, los atletas de resistencia deben tratar de consumir aproximadamente 20 g de proteína poco después de las sesiones de entrenamiento.

Después del ejercicio, los atletas deben beber 1 a 1.5 L por kg de peso perdido de bebida con sodio.

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Viernes 19 de junio de 2020