La ciencia tras la recuperación en el entrenamientoRecuperacion post entrenamiento

Hay variados métodos que utilizamos los corredores para recuperarnos de aquellos demandantes entrenamientos. Es durante esa etapa donde se produce la  mejora, nuestros cuerpos “absorben” los cambios fisiológicos y se readaptan más fuertes. ¿Cuáles son los más utilizados y efectivos? La ciencia tiene algunas respuestas.

1- Antioxidantes: El correr es una tarea aeróbica potente, y ese oxígeno que utilizamos para obtener energía nos estresa. Los antioxidantes son muy utilizados para reducir dicho estrés oxidativo al entrenarnos. Existen varias fuentes y una muy importante es la vitamina C. Algunos estudios demostraron que usar vitamina C antes de una competencia, aumenta la fortaleza de tu sistema inmune. Por otro lado, otros estudios sugieren que el uso prolongado de antioxidantes retarda el proceso de regeneración muscular post entrenamiento, perdiendo las ganancias del estado físico. Conclusión: Usar antioxidantes por periodos acotados de tres a cuatro semanas, particularmente en periodos de entrenamiento pesado y competencias.

2- Trotes suaves: El enfriamiento con trote suave posterior a un duro entrenamiento, aumenta tu kilometraje pero no daña la musculatura. Un estudio noruego de 2012 demostró que 20 minutos de calentamiento de trote suave son más efectivos que 20 minutos de enfriamiento para evitar el dolor muscular al día siguiente. Conclusión: Para evitar la destrucción muscular del entrenamiento es mejor prevenir calentando/enfriando con suavidad.

3- Baños de agua helada para la piernas: Pensados para reducir la inflamación. El Instituto Inglés del Deporte revisó los 14 mejores estudios hechos al 2012. Los resultados eran inconsistentes respecto a la limitación del daño y la mejora en la fuerza posterior al baño helado. Lo unánime fue la sensación de recuperación. Se sugiere que un baño de 10 minutos a 16ºC es suficiente para sentirse recuperado.

4- Masaje Deportivo: La universidad de Ohio State encontró que el masaje disminuye la inflamación posterior a un entrenamiento pesado y mientras menos tiempo pase desde ese entrenamiento hasta el masaje, mejor la recuperación. Además, estudios en biopsias muestran que los masajes reducen los marcadores inflamatorios celulares de los músculos. Conclusión: Los masajes sí funcionan en recuperarte, pero deben hacerse lo antes posible después del entrenamiento.

5- Compresión: Hay poca evidencia de que la compresión nos haga correr más rápido. Sin embargo en la recuperación hay más evidencia favorable, aunque no específicamente en running (la mayoría de los estudios son en ciclistas), de que la compresión reduce el dolor muscular al día siguiente y aumenta la fuerza muscular. La clave es usar los elementos compresivos inmediatamente después del entrenamiento pesado y mantenerlos por una hora.

6- Descanso: Es el mayor regenerador comprobado que existe, dormir entre 8 y 9 horas es clave para recuperarnos y ganar estado físico. Y es gratis.

Fuente: Running Times ed. Marzo 2014

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