Ciclismo en running y sus ventajas

Durante estos ya casi 4 meses de encierro muchos han optado por variadas formas de actividad física, pero quizás porque sea el medio más popular de transporte, la más utilizada (la gran mayoría tiene una bicicleta) ha sido el ciclismo, tanto en su modalidad estática como en rodillo.

Más allá de lo técnico, como es participar en carreras de Zwift, medir el FTP o seguir programas de Training Peaks, lo relevante acá es que ahora que podremos volver a correr por las calles a muchos nos picó el bicho del ciclismo y nos preguntamos ¿qué mejoras obtendré de haberlo puesto en práctica por estos meses?

Hay tres puntos en que el ciclismo nos ayuda:

Mayor potencia muscular en Cuadriceps, Gluteo mayor e Isquiotibiales
Desarrollo de la capacidad aeróbica
Aumenta nuestra cadencia
Mejora nuestra resistencia mental al esfuerzo
Ayuda a la recuperación activa

Lo primero que uno nota al terminar los entrenamientos más intensos en bicicleta es que tres grandes grupos musculares terminan adoloridos: Los cuádriceps, los glúteos (en la base de la espalda) y en menor medida isquiotibiales. Estos son los que más trabajan en la pedaleada. Así se puede pensar que de la bici uno sale listo para los cerros, pero no. Las contracciones en bicicleta son todas concéntricas, en cambio en running son en su mayoría excéntricas (el músculo se contrae al mismo tiempo que es estira). Si bien ganaremos potencia en la zancada la resistencia a la fatiga muscular no será el caso.

La capacidad aeróbica se agradece, pues basta acelerar el pulso entre un 65-80% del pulso máximo para mantener nuestras “cañerías vasculares limpias” y nuestras mitocondrias felices. Respecto a la quema de calorías hay estudios que compararon el running v/s ciclismo y resulta obvio: El running quema más calorías (15 a 20% más), ya que compromete a mayor número de músculos al ejecutarlo. Muchos ciclistas comentan en RRSS que sólo gracias a incluir sesiones de running han podido bajar de peso perdiendo grasa.

Algo que aprendí es que la cadencia objetivo en el ciclismo es de entre 80-90 ciclos/minuto ¿Les suena familiar? En el running la cadencia debiera andar por los 180 pasos/minuto, o sea lo mismo. Pero ya que muchos entrenamientos uno llega a 100-120 ciclos por minuto la cadencia en el running también tiende a aumentar. El problema con esto es… ¡Se acorta nuestra zancada! Así que para evitar esto es recomendable hacer un trote de transferencia posterior a realizar un rodaje de unos 10 a 15 minutos (los triatletas son expertos en esto).

Leí un blog donde varios ciclistas de gran nivel amateur habían decidido hacer maratón (algunos de 3:30 horas, otros de 2:45), pero en lo que coincidían todos era: “Qué sencillo resulta mantenerse enfocado por tres horas cuando uno está acostumbrado a trabajos de 3 horas casi a diario y largos de 5 horas”.

Confieso que lo más que estuve sobre mi bicicleta fueron 2 horas, las primeras veces –para fraseando a Homero Simpson- “me quería volver chango”, pero después se me pasaban volando, de hecho las disfruté mucho. Si uno es capaz de pasar el tedio de 2 ó 3 horas en un rincón de la casa pedaleando, imagino lo diferente de estar corriendo al aire libre con paisajes distintos por esa misma cantidad de tiempo, ha de pasar volando.

Y por último, el ciclismo no combate la gravedad como el running, por lo mismo no machacamos nuestras articulaciones, huesos y musculatura contra el pavimento, no hay impacto (aunque valga decirlo, es malo para los huesos de los ciclistas: Osteopororis), pero por la misma razón es excelente en nuestra recuperación activa después de entrenamientos duros de carrera.

Como conclusión, en el deporte el principio de la especificidad no cambiará: Uno se hace bueno en la disciplina que más practica. Así que si quiero bajar las 2 horas 10 minutos… ¡no me queda otra que seguir practicando running! Bromas aparte, si quiero explotar mi potencia en maratón entonces debo seguir acumulando kilómetros en los pies. Pero esto no quita que se busque un equilibrio para cuidar el cuerpo y lograr adaptaciones a través de disciplinas de menor impacto. Hasta los profesionales saben las virtudes del entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, etc.), y a medida que pasan los años uno debe cuidar el cuerpo, así, creo que el ciclismo es una muy buena opción para conseguir una longevidad atlética.

Adrián Rodríguez

Lunes 3 de agosto de 2020