Consejos para runners principiantesconsejos para runners principiantes empezar a correr entrenamienyto básico de running

–  Tips for new Runners, Traducción de Rod Ballivián –

Nunca es tarde para empezar a correr, no importa si lo has hecho antes o si estás volviendo después de mucho tiempo. Lo principal son las ganas y la constancia que le pongas al ejercicio. A continuación te damos algunos consejos para comenzar a correr, incluyendo un plan de trote, qué te debes poner, cómo hacer el “calentamiento previo” y algunos datos de nutrición.

¿Qué ponerse?

Si no has ejercitado en un buen tiempo, lo más probable es que no tengas la ropa adecuada; pero que no sea ésta una excusa para no salir. Necesitas un par de zapatillas y buenos calcetines. En cuanto a pantalones o shorts (dependiendo de la estación) y polera, trata de que sean sueltas y de algodón o de un material “dry fit”. Las mujeres deben invertir en un sostén deportivo para terminar la tenida, ya que proporciona un soporte adicional. En invierno, lo ideal es vestirse por capas, como una cebolla. La primera capa debe ser una polera que absorba la humedad, no de algodón porque se mantiene mojado; luego un polar delgadito o un cortavientos. En cuanto a los pantalones, te recomendamos usar unas calzas debajo de los shorts. Dependiendo si hace mucho frío, agrega guantes y un gorro o cintillo de polar. Ten precaución de que la ropa no sea muy pesada, ya que hará más difícil el trote. Si luego te gusta y continuas con el running, te recomendamos comprar ropa especial.

Calentando y enfriando (calentamiento previo y enfriamiento ó vuelta a la calma)

Cada 5 km de trote incluye 5 minutos de caminata al comienzo y al final de cada sesión. No salgas de tu casa y comiences a correr inmediatamente, date el tiempo para entrar en calor. Y al final, lo peor que puedes hacer es terminar y sentarte, continúa caminando hasta que estés completamente recuperado.

¿Cómo correr?

Buenas técnicas de running harán que tus trotes se sientan menos cansadores, reducen el riesgo de lesiones y lo harán mucho más agradable. Trata de evitar golpear el suelo con los talones o la parte delantera del pie, lo mejor es caer con el centro del pie primero. Tu pie debe aterrizar bajo tus caderas, no enfrente de ti. Mira hacia adelante, unos 30 ó 40 metros, y trata de no mirar hacia abajo, ya que creará tensión en tu cuello y hombros. Mantén tu mandíbula y cuello relajados. Tus hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo, tus manos relajadas y tus brazos a 90 grados, los que debes tratar de mover hacia adelante y atrás, pero no de un lado a otro de tu cuerpo. Inclínate hacia adelante mientras corras, esto puede reducir el impacto en el talón y hacer que se aterrice con el centro del pie. Junto con esto, lo mejor es aterrizar con la rodilla levemente doblada, puesto que ayuda a absorber el impacto cuando se corre en superficies duras. No levantes mucho la rodilla, y el movimiento debe ser más hacia adelante que hacia arriba.

Ya sea que respires por la nariz o la boca, debes hacerlo profundamente. Evita respiraciones cortas y superficiales. Trata de lograr una respiración cada 2 pasos.

Comer y tomar

Es necesario asegurarse de tener la energía para el trote. Evita comer en demasía dos horas antes de tu ejercicio, necesitas que la sangre esté en tus músculos y no en el sistema digestivo. Un snack más liviano, como un plátano, está bien antes del running. En cuanto al agua, si quieres llevar una botella mientras corres está bien, pero no tomes mucha.

Jueves 25 de julio de 2013

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