Trabajo de velocidad para el maratón

Aclaro que no soy entrenador, y aunque tengo formación médica mis conocimientos son producto de la lectura, prueba y error personal y conversaciones con atletas amigos. Y cada vez que he conversado con entrenadores o maratonistas profesionales el consejo es el mismo. “Para correr más rápido en maratón hay que hacer trabajo de velocidad”.

Una de las maneras de realizar el trabajo de velocidad es hacer repeticiones de distancias cortas entre el 90% – 95% de esfuerzo. Es algo medio extraño de medir, pero digamos que es nuestro ritmo de carrera en 5K ó 10K. Es decir, un esfuerzo que no nos permite hablar más que uno que otro monosílabo “Sí”, “No”, “OK”, “Ufff”.

Si bien el maratón es eminentemente aeróbico el mantener ciertas velocidades de manera eficiente y económica requiere de trabajar la velocidad. Además, la velocidad desarrolla algo súper importante: Fuerza de zancada y aumenta el VO2max (nuestra capacidad de obtener oxígeno).

Lo recomendable es al menos una vez a la semana hacer series de 200, 400, 600 u 800 metros dependiendo del nivel de cada uno. ¿Cuánto es la duración óptima para las series de velocidad? En un reciente Meta-Análisis de Andrew Bacon, donde se analizaron 37 publicaciones al respecto, se señala que para sacarle el máximo provecho a un trabajo de velocidad este ha de durar entre 3 a 5 minutos (link).

Entre series uno puede parar, caminar o trotar suavemente entre 200 a 400 metros para recuperar el aliento. En un reciente artículo hacen referencia a qué es mejor (link).

Al parar o caminar logramos rellenar nuestros depósitos musculares fosfocreatina, por ende podemos soportar cada nueva serie con mayor fuerza y en buenas condiciones, sin embargo nuestro VO2max no se ve mejorado. Si por otro lado trotamos durante cada pausa nuestras series de velocidad no saldrán tan rápidas, nos demandarán mayor esfuerzo pero obtendremos mayores beneficios aeróbicos y nuestro VO2max incrementará más que si camináramos o paramos en cada pausa. El artículo concluye que si deseamos mejorar la velocidad para distancias medianas o cortas lo mejor es parar o caminar en cada pausa, pero si lo que buscamos es mejorar en distancias largas lo mejor es trotar suavemente en cada pausa.

Conclusiones para sacar el máximo provecho a los trabajos de velocidad:

1.- Hacer trabajo de velocidad una vez por semana.

2.- La intensidad del trabajo es a ritmos de entre 5K ó 10K.

3.- La duración del trabajo entre 3 a 5 minutos cada serie.

4.- Trotar unos 2 minutos entre cada serie (200 a 400 metros de trote suave).

Consúltenle a sus entrenadores. Les podrán dar mayores luces respecto a los ritmos y el número de series a realizar.