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Capítulo 1: Las pérdidas

No es poco el malestar y la nostalgia, que se puede leer por redes sociales, en relación con la prohibición de salir a realizar actividades deportivas. Si bien el running o el ciclismo no son deportes colectivos, no necesariamente se practican a solas, o en lugares donde no exista mayor afluencia de personas. Por esta y otras razones el encierro es la única opción al vivir en la ciudad.

Todos asumimos que este periodo de desentrenamiento traerá consecuencias en nuestro cuerpo, pero ¿cuáles son realmente esos cambios?, a continuación, algunos desde la perspectiva de la ciencia.

Desde el punto de vista de la fisiología, nuestro cuerpo sufre varios cambios al entrenar, y estos cambios o adaptaciones se comienzan a “perder” mientras más tiempo estemos sin entrenar. ¿Cuáles serán las pérdidas más importantes? Depende del tipo de deporte que realizas, así que revisaremos las de los deportistas de fondo o resistencia, que es donde se sitúan los runners, triatletas y ciclistas de ruta.

El tiempo mínimo necesario para presentar signos de desentrenamiento son 4 semanas, la mayoría de los estudios la notan con claridad entre las 6 y 12 semanas.

Las fibras musculares tienen una capacidad de adaptación en los deportes de resistencia que les permite ser más lentas, soportar largos tiempos expuestas al ejercicio, utilizando la llamada “vía oxidativa”, que utiliza oxígeno y grasa como fuente principal de energía. Según Coyle (1) en un estudio de 1984, esta adaptación se pierde después de 56 días de interrupción del entrenamiento y generan el aumento en 14% de fibras rápidas, las que no son malas, pero indica que nuestros músculos ya no están preparados para largos fondos.

En relación con la capilarización muscular, un estudio de Neufer de 1987 (2) habla de deportistas de fondo que, al detener su entrenamiento por 8 semanas, disminuyen la densidad de los capilares que le dan la irrigación al músculo, afectando directamente en la cantidad de intercambio de sangre que se produce en el músculo, por lo tanto, la entrada de oxígeno y la salida del Co2 es más lenta. Esto explicaría a su vez, la disminución del Vo2 max, que es la máxima capacidad que tiene el cuerpo de utilizar el oxígeno que inspiramos.

En las mitocondrias de los deportistas también se notan los cambios. Como sabemos, estas son las encargadas de la producción de energía para la actividad muscular y dentro de ellas se producen muchos procesos -que no detallaremos-, pero se llevan a cabo con enzimas, que durante el desentrenamiento comienzan a disminuir su actividad en un 4 a 17%. Esto conlleva a una disminución de un 12 a 28% en la tasa de producción de ATP mitocondrial, lo que significa que se dispondrá de menos energía.

El corazón pierde masa muscular, específicamente el ventrículo izquierdo, que es el encargado de impulsar la sangre a todo el cuerpo. Un estudio de Maron el 1993 (3) observó una disminución de entre un 15 a 33% del espesor del ventrículo izquierdo en deportistas que suspendieron su entrenamiento de 8 a 20 semanas.

La sangre disminuye su volumen, y al tener menos sangre y un corazón menos fuerte tu frecuencia cardíaca (FC) de reposo será más alta, esto también afectará tu FC durante el entrenamiento, se habla de un 11% más en un estudio de Coyle en 1984 (1).

Estos cambios fisiológicos van a repercutir en tu capacidad de sostener esfuerzos prolongados, por lo que la recomendación es comenzar tu entrenamiento con volúmenes e intensidades mucho más bajas de las que estaban acostumbrados.

La percepción del esfuerzo se verá altamente dañada, ya que, en relación con tus acostumbrados ritmos o velocidades, te sentirás más “ahogado” o “débil”. Si eso ocurre, ya sabes que se debe a que tu cuerpo no es tan eficiente para realizar el intercambio entre oxígeno y Co2.

Todas estas pérdidas tienen un nivel de riesgo importante, ya que pueden desencadenar episodios de mareos, fatiga excesiva, desmayos e incluso un infarto cardíaco. En España ya se han reportado casos de muerte por infarto en deportistas amateur de fondo, quienes salieron después de la cuarentena a recorrer kilómetros o a subir cuestas (4,5).

Cuando los entrenadores hablamos del principio de progresión del esfuerzo no lo hacemos con el fin de frenar o limitar a los deportistas, lo hacemos porque sabemos que el cuerpo tiene tiempos que no siempre son respetados y que pueden traer consecuencias graves.

Conocer y entender las pérdidas que afectan nuestra condición física, durante el periodo sin entrenar, nos facilitará para seleccionar cuales son las actividades y entrenamientos que podemos realizar. 

Qué entrenamientos y ejercicios resultan ser las más eficientes para los deportistas de resistencia, eso lo veremos con más detalle en el capítulo 2 de esta serie.

Andrés Ignacio Villalobos Salazar
Terapeuta Físico – Entrenador Deportivo USACH
Magister en ciencias del deporte UST (c)
Director Evolution Training 
SCL +569 94502901 IG: @entrenador.andres

(1)COYLE, E. F., W. H. MARTIN III, D. R. SINACORE, M. J. JOYNER, J. M. HAGBERG, and J. O. HOLLOSZY (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J. Appl. Physiol. 57:1857–1864
(2)NEUFER, P. D., D. L. COSTILL, R. A. FIELDING, M. G. FLYNN and J. P. KIRWAN (1987). Effect of reduced training on muscular strength and endurance in competitive swimmers. Med. Sci. Sports Exerc. 19: 486–490
(3)Maron, et. Reduction in left ventricular wall thickness after deconditioning in highly trained Olympic athletes. Br Heart J. 1993;69:125-8.
(4)Noticia: Fallece un corredor en Gijón tras desplomarse en el parque de Los Pericones cuando hacía ejercicio
(5)Noticia: Segunda muerte haciendo deporte en la desescalada: un ciclista poleso de 47 años

Martes 12 de mayo de 2020

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