Runners y Cuarentena – Capítulo 3: Las recomendaciones

Capítulo 3: Las recomendaciones

Una encuesta realizada por CADEM en asociación con la tienda deportiva Sparta reveló algo que muchos sospechábamos: El encierro nos quitó las motivaciones y, de pasada, dejó a un porcentaje no menor de deportistas amateur sentados en el sofá.

En artículos anteriores enumeramos las pérdidas a las que nos exponemos en el encierro, luego revisamos las prioridades a la hora de movernos dentro de casa, y finalmente, hablaremos de algunas recomendaciones a la hora de retomar la actividad física en exterior.

Refuerza tus puntos débiles:

Todos sabemos cuáles son nuestros puntos débiles y es bueno hacer un proceso de pre-habilitación antes de retomar nuestros entrenamientos. En esta fase, es recomendable contar con la asesoría de un profesional y así tener las herramientas adecuadas para reforzar nuestro cuerpo.

Puntos clave a revisar:

Pérdida de masa muscular en pantorrillas (gastrocnemio, sural y tibial anterior), con posible contractura e inflamación del tendón de Aquiles.
Pérdida de estabilidad de CORE, con consecuencia dolor lumbar.
Acortamiento de Isquiotibiales, producida por la disminución de pasos diarios y la mayor cantidad de tiempo sentado.

Los nuevos ritmos:

Mi recomendación personal para los corredores amateur es salir “a sensación” las primeras dos semanas. Que la actividad les permita conocer este nuevo cuerpo, sus nuevas percepciones del esfuerzo y, por sobre todo, disfrutar del trote.

En este proceso también será útil desprendernos de la tecnología y no utilizar reloj, celular o banda cardiaca. ¿El objetivo? Disminuir al mínimo la ansiedad y el estrés. Nuestros ritmos, sin duda, serán más lentos que antes, la frecuencia cardiaca más alta y la sensación de esfuerzo será mayor. No necesitamos que un aparato nos recuerde esto y mucho menos que nos obligue a “forzar la máquina” que comenzamos a reactivar.

Esta recomendación es independiente si durante el encierro entrenaste en trotadora, ya que el tipo de mecánica y de esfuerzo no es igual a la realizada contra el piso. En términos sencillos, en la trotadora el piso se mueve bajo tus pies y tu esfuerzo en la fase de “impulso” se ve disminuido.

La base aeróbica:

Si estuviste entrenando en cuarentena, de seguro tus esfuerzos fueron de alta intensidad y duraciones más cortas. Esto es bueno, y permite mantener el corazón sano, sin embargo, la vía energética que más usan los runners es la de larga duración, y esta solo se logra entrenar a través de trabajos aeróbicos. Estos deben ser a intensidades bajas, de esas que aún te permiten tener una conversación y durante tiempos largos, como mínimo 45 minutos e idealmente 80.

Los plazos para el deportista amateur:

Para quien sigue entrenando en cuarentena y hace las cosas bien, el proceso de adaptación al volver a las calles podría demorar entre 3 y 6 meses, periodo en que recuperaría lo perdido y volver a pensar en competiciones.

Para quien fue abatido por el encierro, los plazos serán más largos y deberá ser paciente en el retorno, considerando de 4 y hasta 8 meses para recuperar su forma física y volver a competir con tranquilidad.

La recomendación final es ser pacientes y visualizar el futuro del running con tranquilidad. No nos agolpemos al salir todos juntos los primeros días, no sería inteligente (ni consciente) lesionarse o accidentarse en las calles cuando por fin hayamos recobrado nuestra “libertad”.

Andrés Ignacio Villalobos Salazar
Terapeuta Físico – Entrenador Deportivo USACH
Magister en ciencias del deporte UST (c)
Director Evolution Training
SCL +569 94502901 IG: @entrenador.andres

Lunes 6 de julio de 2020