Las colaciones nos ayudan a mantenernos activos, a controlar el apetito voraz en la comida principal, además de ayudar a recuperar nuestros depósitos de glucógeno luego del entrenamiento y nos dan energía antes de este.
Si vas a hacer una colación antes del ejercicio es mejor hacerla 30-60 minutos antes. Es muy importante considerar que todos somos diferentes y lo que para algunas personas funciona para otras no.
Aquí algunos ejemplos de colaciones previas a cada actividad:
● Natación: Por el gran gasto energético de este deporte recomiendo consumir 30 minutos antes fruta como plátanos, uvas, chirimoya, pasas, dátiles, higos.
● Spinning o rodillo: Ideal comer fruta como plátano, que nos dará energías y evitará calambres, otra alternativa es comer un puñado de frutos secos o pasas.
● Running: Para evitar calambres y mantenernos hidratados las naranjas y mandarinas son nuestros aliados en este deporte.
● Pesas: Antes de esta actividad debemos consumir carbohidratos y proteínas y una buena combinación es yogurt natural con avena o leche de almendras con plátano.
● Ciclismo: Va a depender de la cantidad de kilómetros, lo principal mantenernos hidratados (el agua de coco es muy efectiva) y comer carbohidratos antes. Un desayuno con avena o tostadas con algún tipo de proteína es ideal. Si es un entrenamiento de más de dos horas lo mejor es tener frutos secos, pasas y dátiles para mantener el nivel de energía durante el entrenamiento. Los geles a base de miel o de glucosa también ayudan (En un próximo artículo hablaré más profundamente de la comida durante las largas distancias).
Colaciones post entrenamiento
Post entrenamiento, lo ideal es recuperar carbohidratos y proteínas, por ejemplo una fruta de preferencia alta en vitamina C (frutas cítricas) más algún tipo de proteína; yogurt descremado, un vaso de leche o un batido proteico.
No olvidar que según tu nivel de entrenamiento pueden haber de 3 e incluso 4 colaciones al día (Dos en la mañana, una a media tarde y una colación nocturna).
Cosas fáciles y saludables de colación:
● Puñado de almendras: Aportan 6gr. de proteínas, 3,5gr. de fibra, 75 mg de calcio.
● Barra de cereal casera: Evita las procesadas que su ingrediente principal es azúcar. Si compras una, chequea que tenga menos de 3 gr. de grasa por porción y no contenga azúcar como ingrediente principal.
● Mix de frutos secos y fruta deshidratada: Energéticos y ricos en grasas saludables. Puedes armarlo a tu gusto: pasas, castañas, maní, avellanas, semillas de zapallo, coco.
● Helado de yogurt y arándanos: Mezclar un yogurt natural con arándanos y un poco de mermelada light de mora. Puedes congelarlo o comerlo directamente.
● Jalea light hecha con leche descremada: Preparar la jalea y colocar mitad de agua y mitad de leche. Refrigerar y lista tu colación proteica.
● Huevo duro: Magnífico como colación, controla el apetito y entrega proteínas de alto valor biológico. También si queremos añadirle carbohidratos, un pan pita integral con huevo revuelto.
● Jamón de pavo relleno de palta: También es otra alternativa, acompañado de galletas de maíz, arroz o una rebanada de pan de centeno.
● Yogurt con ½ taza de avena y chía: Aporta proteínas, carbohidratos y Omega 3.
● Batidos de fruta y verduras: Por ejemplo plátano, acelga, berries congelados. Smothie natural que hidrata y nos entrega carbohidratos.
Miércoles 11 de mayo de 2016
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Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición (Universidad del Desarrollo) y profesora Educación Física (Universidad Mayor)
Nadadora Master Stadio Italiano
Socia fundadora Buonmangiare (evaluaciones – pautas nutricionales – talleres de cocina saludable)
Preparadora física nado sincronizado y natación Stadio Italiano
Email pcaviedescamus@gmail.com
Fono +569 98708038
