El hierro es un mineral necesario y muy importante para cualquier deportista.
Es uno de los más importantes para la práctica deportiva, fundamental para el aporte de oxígeno a la célula. En el organismo se almacena en forma de ferritina, en el hígado, bazo y médula ósea, además forma parte de la mioglobina y hemoglobina (ambas son proteínas que transportan el oxígeno, la primera en el músculo y la segunda en el resto del cuerpo).
Funciones:
• Transporta el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos, incorporado en las moléculas de hemoglobina y mioglobina
• Constituye enzimas para distintas funciones en el cuerpo.
• Transporta electrones, formando parte de los citocromos en la cadena respiratoria.
La anemia ferropénica ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro (los depósitos de este disminuyen) y en consecuencia produce menos glóbulos rojos o los produce demasiado pequeños. Ellos son los encargados de llevar el oxígeno a los tejidos de nuestro organismo. Si esto ocurre causa serios problemas de resistencia a los deportistas, incluyendo un gran agotamiento.
Signos y síntomas:
• Falta aliento cuando realizamos ejercicio.
• Frecuencia cardiaca más elevada de lo normal cuando estamos entrenando.
• Reducción rendimiento.
• Cansancio, fatiga, debilidad.
• Piel pálida.
• Dolores de cabeza, mareos.
• Pérdida del apetito.
La falta de hierro no es la única causante de anemia, también se debe a déficit de vitamina B12 y hay otros factores más, pero eso da para otro artículo o consultarlo en una evaluación nutricional.
Principales causas de deficiencia de hierro en deportistas:
• Ingesta dietética baja en hierro.
• Ingesta calórica insuficiente.
• Consumo de alimentos con porcentajes bajos o de difícil absorción de hierro.
• Pérdida de hierro por periodos en la mujer deportista.
• Pseudoanemia dilucional. El entrenamiento físico expande el volumen sanguíneo de manera que puede producir una dilución.
• Perdida de hierro al realizar deporte de impacto en superficies dura, como el trote.
Biodisponibilidad del hierro:
Lo primero que hay que tener en cuenta y siempre es bueno guiarse por un profesional; la ingesta total de hierro no es fiel indicativo de la cantidad de hierro absorbida, ya que depende de más factores:
• La forma química (hierro hemo o no hemo) en la que se encuentre.
• La presencia de otros factores que puedan favorecer o inhibir su absorción.
• La cantidad de reservas de hierro del organismo.
–Hierro (hemo) animal: Carne (sobre todo las rojas) mariscos, viseras (hígado) ostras, pescados.
–Hierro (no hemo) vegetal: Espinaca, frutos secos, vegetales verde oscuros, alcachofas, espárragos, lentejas.
Para asegurarnos de consumir hierro suficiente:
a) Consumir alimentos enrriquecidos en hierro (hay harinas, jugos de naranja, cereales, etc.).
b) Administración de suplementos (consultarlo con un profesional).
c) Intervención dietética. Esto consiste en aumentar el consumo de alimentos que lo contengan y aquellos que favorecen su absorción.
• Añadir vitamina C cuando comes alimentos rico en hierro, sobre todo de origen vegetal. Fuentes ricas de vitamina C: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón, kiwi).
• Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecemos la absorción de hierro.
• Dejar en remojo los cereales y las legumbres (12 hrs) aumenta la absorción del hierro por la eliminación de fitatos, factor reductor de este mineral.
• Evitar el café, té, cacao directamente post comida rica en hierro, ya que contienen compuestos inhibidores de su absorción. Ideal tomarlos dos horas post comida.
Ya lo saben, siempre es bueno estar atentos a este micronutriente tan importante y de esta forma poder continuar rindiendo en tu deporte favorito. Cualquier información no dudes en contactarme.
Martes 29 de noviembre de 2016
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Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición (Universidad del Desarrollo) y profesora Educación Física (Universidad Mayor)
Nadadora Master Stadio Italiano
Socia fundadora Buonmangiare (evaluaciones – pautas nutricionales – talleres de cocina saludable)
Preparadora física nado sincronizado y natación Stadio Italiano
Email pcaviedescamus@gmail.com
Fono +569 98708038
