“La gente en invierno gana más peso: comen más, se mueven menos y hay un consumo excesivo de calorías, es un balance que no falla y los deportistas tampoco estamos lejos de eso”.
Pasado el maratón o carreras importantes de la temporada de verano, es normal empezar con un relajo en tus comidas y entrenamientos. El frío, las tardes oscuras, dificultan más tu disciplina y empiezan los clásicos “me quiero dar un gusto”, “no tengo ganas de entrenar”, que finalizan en bajo rendimiento y un par de kilos de grasa para tus próximos desafíos. No se trata de ser extremista y evitar todo lo que nos gusta, pero si consumir alternativas más saludables para poder continuar en la misma línea los meses más fríos.
● Primero: Hay que sacarse de la cabeza que se engorda más cuando hace frío por una cuestión fisiológica, lo que pasa realmente es que estamos más cubiertos de ropa y nos olvidamos de cuidar la alimentación.
● Segundo: Las ganas de comer cosas más calóricas o determinados alimentos está influenciado por la costumbre popular y familiar. Por ejemplo asociar la lluvia con sopaipillas o las galletas dulces con el café. Si realmente lo pensamos, no hay una necesidad real de comer más cuando hace frío; y debería ser al contrario, no relajarse en esta época, si no, una preocupación mayor. Debemos nutrir nuestro cuerpo, llenarlo de vitaminas para evitar gripes y resfríos.
● Tercero: Debemos ser objetivos, no tenemos fríos polares que justifiquen un aumento desbalanceado en calorías.
● Cuarto: No es la cantidad, sino la calidad y las preparaciones lo que hay que tener en cuenta para mantener un peso saludable.
● Quinto: Mantener la motivación y un objetivo claro en tu deporte (sea el que sea: marca personal, récord, medallas, tus amigos de entrenamiento, mejorar la técnica, bajar de peso, estar más sano, etc.) hará que el frío, la oscuridad, el cansancio, no te permitan quedarte en casa con la estufa.
Mis tips otoño-invierno son:
➊ Hacer las cuatro comidas principales: desayuno, colación, almuerzo, colación y cena, además de una pequeña colación previo al entrenamiento am para los madrugadores.
➋ Cocinar las proteínas y verduras al vapor, al horno, hervido, a la plancha o parrilla.
➌ No olvidar los guisos de verduras, legumbres, sopas y cremas de verduras (receta más abajo).
➍ Disfrutar de todos los tipos de te, café de grano, infusiones, mate, leche descremada tibia con canela y cáscara de naranja, chocolate caliente sin azúcar y 70% cacao.
➎ Postre de frutas calientes como láminas de manzana asadas, canela y nueces o higos cocinados con jugo de naranja con su propio almíbar, sin necesidad de colocar azúcar ni endulzante.
➏ Aprovechar el calor de la cocina y cocinar en familia, preparar tu propio pan integral, amasar junto a los niños. Pueden hacer hamburguesas caseras de carne baja en grasa o de lentejas para los vegetarianos, y disfrutar con los más pequeños junto con papas cortadas como “papas fritas” pero al horno.
➐ Consumir frutas cítricas post entrenamientos, naranjas, pomelos, kiwi, mandarinas; de esta forma incorporar vitamina C y reforzar nuestro sistema inmune.
➑ No olvidar hidratarse, el frío hace que perdamos la sensación de sed y nos estamos deshidratando y esto afectará nuestro rendimiento.
➒ Invitar amigos y cocinar verduras a la plancha con pequeños cortes de pescado tipo sashimi, junto a una copa de vino tinto, es un excelente panorama para el fin de semana. Evita los llamados a cadenas de pizza con promociones altamente calóricas.
➓ Disfrutemos de esta época, es parte del ciclo natural, por algo existen las frutas y verduras de cada estación.
Receta crema de zapallo con naranja
Crema de zapallo amarillo (4 personas)
Ingredientes
1 kilo de zapallo, 1 zanahoria, ¼ cebolla, 4 cucharaditas de aceite de oliva, jengibre a gusto, almendras peladas. Sal de mar y pimienta a gusto. ½ vaso jugo de naranja natural.
Preparación
Cocinar el zapallo con la zanahoria y la cebolla, una vez blando colocar en la juguera con poca agua, el aceite de oliva y un poco de jengibre más el jugo de naranja. Agregar ½ taza leche descremada (opcional), sal de mar y pimienta. Calentar y servir de inmediato. Servir con almendras peladas, reemplazando los crutones.
Lunes 11 de abril de 2016
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Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición (Universidad del Desarrollo) y profesora Educación Física (Universidad Mayor)
Nadadora Master Stadio Italiano
Socia fundadora Buonmangiare (evaluaciones – pautas nutricionales – talleres de cocina saludable)
Preparadora física nado sincronizado y natación Stadio Italiano
Email pcaviedescamus@gmail.com
Fono +569 98708038
