24 horas antes del MDS#RunchileArtículos Consejos Nutricionales Maraton mds

Estar en unas buenas condiciones no sólo garantiza hacer un buen tiempo, sino llegar a la meta de forma óptima.

Después de semanas, meses o años de entrenamiento, cuando un runner, triatleta, aficionado o amante del deporte decide apuntarse a una carrera, como el Maratón de Santiago (ya sea 10, 21 ó 42 km), es necesario tomar  una serie de precauciones el día antes, sobre todo con respeto a la comida y el descanso.

Consejos generales:

✸ PREOCUPACIÓN POR LAS COMIDAS: Tener una ingesta bien equilibrada, y moderada el día anterior. Tu desayuno  acostumbrado, colaciones de frutas más almuerzo y cena con carbohidratos y proteínas de fácil digestión tipo pescado. De esta forma completaremos nuestros depósitos de glucógeno.

✸ CORRECTA HIDRATACIÓN: Con agua, no estás entrenando y no necesitas isotónicos, pero si agua de preferencia filtrada, sin gas y puedes saborizarla con frutas o hierbas.

✸ DESCANSAR: Esto no significa que tengas que estar tumbado todo el día en la cama. No exagerar tampoco en las horas de sueño, ni tampoco caminar mucho o ponerse a cargar cosas pesadas. Tratar de seguir tu rutina normal y las horas de sueño adecuadas. El sueño repara, nos recupera y estimula a la hormona del crecimiento.

✸ NO DORMIR SIESTA: Esto perjudica tu sueño nocturno, sobre todo si estarás muy nervioso. Tampoco tomar mucho café o bebidas  energéticas.

✸ ORGANIZA TU TIEMPO: Cuanto demoras en llegar al lugar de la carrera, poder desayunar con tiempo, más tu proceso digestivo.

Consejos nutricionales para la noche previa:

① Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden acelerar tu digestión y provocar diarrea.

② Ojo con hidratarse en exceso durante la noche. La sobrehidratación producirá sensación de hinchazón en el estómago y perturbará el sueño con las idas al baño. La hidratación debes hacerla durante el día.

③ Jamás experimentar y comer alimentos o productos nuevos. Menos seguir el consejo del amigo runner por muy experto que sea, todos somos diferentes.

④ Evitar salsas, con exceso de crema, quesos, picantes o con soya. Producen gases y un mal dormir.

⑤ No comas carnes rojas, tu cuerpo se desgasta mucho durante la noche para digerirlas. Prefiere pescado, quesillo, queso de cabra, huevos.

⑥ Consume algún carbohidrato por lo menos una taza; puede ser arroz, papas, quinoa, fideos de arroz, camote, cous cous. No necesariamente deben ser tallarines. Hay varias opciones según tus gustos.

⑦ Incluye alimentos ricos en potasio, como plátanos o palta. Más una correcta hidratación y adecuado calentamiento evitarás calambres.

⑧ Evita la leche y yogurt, la mayoría de las personas no los toleran bien el día de la carrera, mejor no consumirlos 24 horas antes.

Consejos para el desayuno antes de correr:

① TOMAR TU DESAYUNO ACOSTUMBRADO: No improvisar ni tomar desayuno en exceso. Te sentirás fatigado y con el estómago pesado. Mi consejo es no variar nada.

② DESAYUNAR 2-3 HORAS ANTES: Para hacer una buena digestión.

③ CAFÉ: Si se estás acostumbrado y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.

④ HIDRATACIÓN: Post desayuno mantenerte hidratado con pequeños sorbos de agua. No olvides los puestos de hidratación durante la carrera.

⑤ EN LA CARRERA MISMA: Consumir geles, naranjas, plátanos (entregado en los abastecimientos) o lo que estés acostumbrado y hayas probado antes.

⑥ Evita el clásico chocolate, Snikers o dulce, que te produce energía durante unos pocos minutos y luego viene una caída brusca del nivel de azúcar y, por lo tanto, fatiga.

¿Qué comer después de correr?

✺ Frutas: Hidratan y reponen hidratos de carbono. Plátano, naranjas, berries y frutos secos como las pasas y dátiles. No olvidar hidratarse con agua e isotónicos, ir bebiendo pequeños sorbos de a poco.

✺ En la hora de la comida aproximadamente 3 a 4 horas después, nuestra sensación será de cierta recuperación y tendremos hambre. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas saludables (25%) y proteínas (15%).

✺ Después de tanto esfuerzo y como experiencia personal, post competencia recomiendo darse un pequeño gusto que estimulará positivamente a nuestro organismo, después de tantos meses de sacrificio, algo rico que te guste, será bienvenido y nos permitirá continuar con nuestra alimentación saludable el resto del año.

Lunes 28 de marzo de 2016

–
Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición (Universidad del Desarrollo) y profesora Educación Física (Universidad Mayor)
Nadadora Master Stadio Italiano
Socia fundadora Buonmangiare (evaluaciones – pautas nutricionales – talleres de cocina saludable)
Preparadora física nado sincronizado y natación Stadio Italiano
Email pcaviedescamus@gmail.com
Fono +569 98708038

Comentarios

comments