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Quedan menos de 20 días para la carrera, y Global Energy Race no quiere dejar detalles sin revisar, así que en alianza con Runchile confeccionamos los siguientes tips que seguramente te servirán desde hoy hasta los días después de la carrera (ya sea la Global Energy Race u otra).

A continuación los tips ordenados por temática. Si tienes otros no dudes dejarlos en los comentarios, ya sea de la página, como a través del Facebook o Twitter.

Éxito y nos vemos el 27 de septiembre en el Parque O’Higgins. Más info de la carrera AQUÍ

Tips Indumentaria

• Usa ropa y zapatos adecuados: No uses zapatillas recién compradas, es fundamental que las pruebes con anterioridad, en entrenamientos y también en alguna carrera. No te arriesgues a correr incómodo o a que te duelan los pies. Para los shorts, polera y calcetines, busca que sean de materiales ligeros de secado rápido, tu cuerpo debe estar fresco, por lo que el sudor debe salir con facilidad.
• Al elegir la ropa para la competencia considera que la temperatura aparente subirá más de 6 grados cuando comiences a correr. En un día caluroso esto puede ser muy complicado, por lo tanto considera la duración de la carrera y la temperatura proyectada para el término de la competencia.
• Bastante obvio es sugerir el uso de zapatillas adecuadas para las carreras. Se recomienda usar zapatillas livianas, cómodas y probadas en distancias y superficies similares a la competencia que realizarás. Nunca debes conseguirse zapatillas prestadas o usar zapatillas nuevas, de lo contrario lo más seguro es que se producirán ampollas y heridas y arriesgarás poder llegar a la meta.

Tips Entrenamiento

• Establece un equilibrio entre los entrenamientos con trotes rápidos y lentos y días de entrenamiento fácil. Se pierden más carreras por entrenar demasiado, muy rápido y con demasiada frecuencia, que por correr muy poco, con mucha lentitud o con poca frecuencia.
• Día de la carrera 10 km: Calentamiento con trote suave 15  minutos y tres ascensiones de 50 metros hasta tu ritmo objetivo de carrera, así te acostumbrarás al ritmo de salida y cuando partas no saldrás demasiado rápido.

Tips Recuperación

• El descanso es imprescindible para asimilar tanto los entrenamientos como una carrera. Un descanso deficiente hará que demores más en recuperarte y que la sensación de agotamiento sea mayor. Cuida las horas de sueño.
• Después de la carrera y los siguientes dos días no hagas entrenamientos fuertes. Lo que sí te recomendamos hacer al segundo día es un trote regenerativo. Esto es un trote suave de pocos kilómetros que te permitirá recuperarte más rápidamente.
• Terminada la carrera se debe elongar de modo más suave que antes de la corrida, se requiere una dosis de estiramiento mínima de algunos segundos por grupo muscular y caminar algunas cuadras. La caminata suave ayuda a la recuperación.

Tips Hidratación y Nutrición

• Antes de una carrera matinal come algo liviano de fácil digestión, si bien nuestros músculos poseen glicógeno para enfrentarnos a esta tarea nuestro cerebro no, debido a la baja glicemia matinal. Nuestro cerebro te agradecerá un poco de energía y así tu carrera y percepción de esfuerzo será mucho mejor.
• Para mantenerte hidratado previo a una competencia bebe agua las 48 horas previas a la carrera hasta que tu orina se torne transparente. No bebas isotónico, ya que es rico en sales. Sólo conseguirás forzar tus riñones a eliminarlo e irás al baño más seguido. El isotónico es muy útil durante la carrera donde pierdes sales por el sudor.
• Para cualquier distancia que corras, siempre es importante tener altas las reservas de energía (glucógeno). Los dos días previos a tu carrera deberán ser días altos en carbohidratos. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fécula y los panes son buenas fuentes de carbohidratos.

Tips Prevención y Seguridad

• Por tu seguridad usa tu reproductor de Mp3 sólo en circuitos cerrados como parques. Nunca en la calle. Hay que estar con los sentidos atentos a los autos, ciclistas y peatones, te pueden atropellar.
• Se recomienda realizar un chequeo médico previo con el fin de reducir la probabilidad de algún problema de salud. Aunque seamos personas sanas, la actividad física tiene riesgos, algunos tan graves como la muerte súbita asociada al ejercicio por enfermedades cardiovasculares no diagnosticadas.

Tips Durante la carrera

• Ten un plan de carrera, aún cuando es difícil saber de antemano cómo se va a desarrollar. ¿Quieres correr rápido al principio y luego bajar la velocidad, o viceversa? Intenta que el comportamiento de otros corredores no te influya para cambiar de plan. Si eres principiante, evita correr rápido al principio de la carrera, guarda energía para la segunda mitad, y al ir pasando a otros corredores aumentará tu confianza.
• El día de la carrera, desayuna dos horas antes de la partida. Este desayuno debe ser parecido al que has tomado y probado durante los entrenamientos. No debe ser abundante.
• Durante la carrera en los puestos de agua/isotónico, has contacto visual con el voluntario, apúntalo con el índice y grítale “agua”. Así coordinarás mejor la entrega del vaso de manera fluida. Cuando bebas agua/isotónico durante una carrera comprime el vaso con los dedos y deja que el contenido fluya en tu boca, luego retira el vaso y traga ese contenido. Si te complica, para un instante, bebe y luego continúa.
• No importa si es tu primera carrera o la 101: Disfrútala. Sácate fotos, ríe, comparte con los otros corredores. Estar participando de la carrera ya es un éxito, que el cronómetro no te estropee el momento.

Tips para llegar a la carrera

• Prefiera llegar en Metro, ya que debido al circuito no habrá muchos estacionamientos disponibles. La estación de Metro más cercana es Parque O´Higgins de la Línea 2.

por Runchile (Martes 8 de septiembre de 2015)

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