Antes todo era cosa de ritmo de carrera, la vieja escuela: un coach con un cronómetro y una pista. Luego con el advenimiento de los pulsómetros finlandeses comienza el método promulgado por el doctor Phil Maffetone en El Gran Libro del Entrenamiento y las Carreras de Resistencia que propone una fórmula para calcular nuestro umbral de trabajo aeróbico: 180 menos la edad (si has entrenado regularmente por más de dos años se agregan otros cinco a ese número). Comienza así el entrenamiento por zonas de ritmo cardíaco. El problema: definir dichas zonas, y que en determinados días con acumulación de fatiga, el pulso es poco fiable. La solución: test de lactato en pista o test de máximo esfuerzo y calculadora.
Lo último, a principio del siglo XXI Garmin lanza su modelo Forerunner 101 e inicia una nueva era con los GPS para running. Ahora tenemos el entrenador en nuestra muñeca y el mundo es nuestra pista. Luego agregan pulsómetro y la ecuación se completa. Se marca el camino y surgen muchas otras marcas y alternativas.
Uno podría decir que con esto bastaría, pero no. Había un cabo suelto: Medir la Eficiencia de Carrera. Sí, porque el pulso y el ritmo miden nuestro nivel de esfuerzo, pero no cuán económico nos movilizamos. Y en el atletismo de fondo ser económico es un tremendo aval para progresar como corredor y mejorar marcas.
El ciclismo lo sabe bien, en esas tiradas por horas de 280km con puertos de montaña atroces, viento cruzado y carga aerodinámica demandan reconocer nuestro nivel de esfuerzo y distribuir bien la potencia para no pegarnos un “murallazo” conocido como “La Pájara”. Es por esto que los ciclistas utilizan potenciómetros hace rato, les es mucho más útil que el pulsómetro, pues les permite pedalear por sensaciones y elegir la relación correcta que con el menor trabajo (Watts) les entregue la mayor velocidad con el menor desgaste posible.
Y cómo hacer esto con los corredores. Conozco a varios que corren por sensaciones. Es un verdadero arte, dominado principalmente por los que practican trail running.
Stryd Pioneer
Stryd es un dispositivo tipo pulsómetro que te permite correr por sensaciones al límite de tus capacidades evitando que te fundas en el proceso, pues te entrega la potencia que desarrollas en cada zancada en tiempo real. La ecuación es simple: a menor trabajo (watts) y mayor velocidad (ritmo) eres un runner más económico, capaz de sostener esos ritmos por más tiempo, por ende mejores marcas.
Para esto hay que darnos un periodo de entrenamiento con Stryd a diferentes ritmos. Yo lo probé durante casi dos meses en trabajos de velocidad en pista, trabajos de potencia aeróbica (ritmo de medio maratón), tempos (ritmo de maratón) y lagos aeróbicos. Con el tiempo, después de cada entrenamiento me di cuenta que iba bajando mis watts (hasta un punto en que se estabilizaron) al preocuparme de mantener mi forma, crear una zancada más eficiente y elevar mi cadencia cuando era necesario en cuestas. Así determiné que para mis ritmos de velocidad en 5K mis watts eran tan elevados como 500W, que en trabajos de potencia aeróbica llegaba a 400W, mi ritmo de tempo de 330W y mis ritmos aeróbicos por los 270W. Esto se puede analizar en el Power Center del sitio de Stryd o a través del App Stryd desde el celular. Y si desean interiorizarse más en el entrenamiento por watts pueden leer el libro de Jim Vance, Run with Power.
Como test previo a mi maratón de primer semestre utilicé Stryd en los 21K de Santiago. La idea fue correr a ritmo de maratón. Me mantuve por 340W en la subida de Santa María y Tobalaba, para luego correr entre 310-320W en la bajada por Larraín, Irarrázabal y Grecia. Nunca miré el cronómetro ni el pulso, sólo los Watts. Al llegar a la meta en 1:29:42 y 323W promedio me di cuenta que mi pulso estuvo bajo para lo que solía correr en este nivel de esfuerzo.
¿Por qué? me pregunté, y el dato (aparte de que mi entrenamiento ha ido bastante bien hasta ahora) me lo dio un corredor con el cual compartí parte del recorrido. Corrimos en un grupo de siete por 6 kilómetros, pero al iniciar la bajada por Larraín los dejé atrás, mas sólo un par de minutos. Cuando me pillan de nuevo este corredor me dice “hey, te estuve viendo y tu técnica de carrera es perfecta”, quedé sorprendido y solo atiné a decirle “ah, ¡gracias!”. Lo que vio este amigo corredor fue mi afán por mantener una buena forma, zancada en el centro de gravedad, paso ligero y eficiente. Lo que vio ese corredor fue mi economía de carrera que estaba siendo monitoreada en tiempo real a través de mi Stryd en mi reloj GPS.
Stryd Powerpod
El siguiente desafío fue correr el Maratón de Paris (Domingo 9 de abril) y buscar mi principal objetivo: Bajar las 3 horas. En la carrera utilicé el Stryd Pioneer, que me marcó 342 Watts promedio, con un rango de trabajo desde los 320 a los 360 Watts. Pero también utilicé el Stryd Powerpod, que marca un 70% de los valores de la banda del Pioneer, así que hice un promedio de 240 Watts. Pero mis impresiones del Powerpod las daré en otro reporte.
Como guinda de la torta logré bajar las 3 horas en un maratón, con un tiempo oficial de 2:59:52, por lo que todos los detalles llevan a lograr los objetivos.
por Adrián Rodríguez (Domingo 9 de abril de 2017)
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