¿Se debe correr una media maratón antes que una maratón?

Título original: Should You Race a Half Marathon Before a Marathon?
Autor: Jason Fitzgerald
Traducción: Rod Ballivián S.

Muchos maratonistas programan una media maratón entre tres a cinco semanas antes que una maratón. Puede ser una valiosa herramienta para ayudarte a estimar tu tiempo de llegada en una maratón, y medir qué tan bien ha progresado tu estado físico desde que empezaste a entrenar. Pero, ¿es una media maratón una buena idea para todo maratonista? La respuesta rápida es no, depende de tu estado físico y los objetivos que quieres alcanzar. Pero veamos si debes hacerlo.

3 razones vitales para saltarse una media maratón

• Si vas a correr una maratón por primera vez y tu único objetivo es terminarla, entonces es mejor que te atengas a tu programa de entrenamiento y te olvides de la media maratón. Debido a que los corredores principiantes no tienen metas de tiempo, los beneficios de correr una media maratón antes no son tan importantes. Una media maratón puede ser más corta y la vas a correr al mismo paso que una corrida larga de entrenamiento, por lo que éstas últimas son mucho más importantes.

• Las carreras también causan bastante daño muscular, especialmente las distancias largas como una media maratón. Los corredores principiantes no sanan tan rápido como lo hacen los más experimentados, quienes están protegidos por una base de muchos kilómetros y experiencia. Tomarte un tiempo para recuperarte después de una media maratón hará que te retrases en tu entrenamiento, justo lo que tienes que evitar para tu primera maratón.

• Los nuevos corredores tampoco están practicando algunas de las partes más avanzadas de una carrera: estrategias de abastecimiento de combustible, el paso, lograr récords personales, etc. Hay menos que aprender y menos decisiones estratégicas que tomar.

Pero si tienes un objetivo en tiempo para tu maratón o si quieres correr más rápido que tu última carrera, puede ser ventajoso correr una media maratón para preparar tu cuerpo para la maratón. No sólo podrás estimar el tiempo que harás, sino que también te podrás familiarizar con competir, podrás preparar tu rutina para el día de la carrera y ejecutar una estrategia de paso.

¿Cómo programar una media maratón antes de tu carrera?

Si decides hacerlo, tienes suerte ya que es la carrera de larga distancia más común, por lo que no tendrás problema en encontrar una cerca tuyo. Una media maratón te da un estimado mucho más exacto de tu estado físico que una carrera de 5 km, porque imita muy de cerca la demanda de una maratón. Por esta razón, mucha gente la corre como preparación para lograr el objetivo que es la maratón. La desventaja de correr una media maratón es que, debido a la distancia, necesitas un tiempo de recuperación después, y debes reducir tu entrenamiento los próximos dos o tres días.

Pero si planeas correr una media antes que una maratón, quiere decir que eres un corredor experimentado. Los kilómetros adicionales y los entrenamientos más largos tendrán un efecto protector y te permitirán recuperarte más rápido. Sin embargo, algunos corredores necesitan más tiempo para recuperarse adecuadamente. Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie y si te cuesta recuperarte, es mejor que elijas una carrera más corta para prepararte para el gran día.

Si llegas a elegir la media maratón, sigue estos consejos que te ayudarán:

• Prográmala entre cuatro a seis semanas antes de tu maratón para que tengas tiempo suficiente para recuperarte.

• No corras más de una media maratón en un ciclo de entrenamiento para una maratón.

• Prioriza la recuperación después de la carrera: dormir más, un baño de hielo y algo de cross-training, como correr en una piscina. Esto te ayudará a volver al entrenamiento lo más rápido posible.

• Reduce el volumen e intensidad de las próximas tres corridas y luego retoma donde dejaste.

Si logras programar una media maratón antes de una maratón, tus tiempos pueden ser sorprendentes. Los entrenamientos para maratones hacen que logres un excelente estado físico, y las medias maratones pueden ser una oportunidad para lograr un mejor tiempo personal.

Viernes 28 de Febrero de 2014