En la parte 1 del artículo “Lesiones en el running” se discutió sobre el concepto de lesión relacionada al running (LRR) y cuáles eran las creencias respecto a la causa de dicha lesión.
En este artículo hablaremos del manejo y prevención de LRR, vinculando los resultados que encontramos en nuestro estudio SeRUN junto con la evidencia disponible y experiencia clínica.
“La práctica de running es una causa necesaria para el desarrollo de una LRR, y de hecho, es la única causa necesaria” (Malisoux y cols, 2015)*.
¿Qué significa esto? Como seres humanos, traemos con nosotros diversos factores intrínsecos o internos (sexo, edad, composición corporal, factores anatómicos y psicológicos) que nos hacen ser predisponentes a una posible lesión. Si a estos factores le sumamos condiciones extrínsecas o externas a nosotros (como el entrenamiento, factores del deporte, equipamiento o ambiente) nos convertimos en corredores susceptibles de sufrir una lesión. Finalmente, correr nos predispone a lesionarnos. ¿Esto significa que debo dejar de correr? ¡NO! Esto significa que debo mirar y analizar con cautela lo que estoy haciendo, considerando tanto MIS propios factores intrínsecos y extrínsecos.
Según los resultados del estudio SeRUN, tanto hombres como mujeres reportaron que las principales razones de lesión serían falta de experiencia (22.7%), sobre carga de entrenamiento (16.4%) y sobrepeso (12.4%), la cual podría prevenirse complementando con ejercicios de preparación física (20.7%), realizando elongaciones (19.6%) y evitando la sobre carga (18.9%). Los corredores en este estudio, correctamente identifican el exceso de entrenamiento y falta de experiencia como factores de riesgo, pero incorrectamente el sobrepeso, aunque se debe ser cauteloso al momento de interpretar, ya que el sobrepeso puede ser un factor que predispone a los corredores a una lesión, pero no necesariamente la causa.
Por lo tanto, la clave está en el balance entre la carga de entrenamiento y la capacidad de manejar esa carga. Lo importante está en trabajar dentro de tus límites, y no por sobre ellos.
El fisioterapeuta Tom Goom (Running Physio), muy bien relata este concepto en su blog, donde explícitamente menciona que la carga en los distintos tejidos del cuerpo (músculos, tendones, ligamentos, huesos) dependen del volumen (la cantidad), la intensidad (cuán fuerte), la frecuencia (cuán frecuente) y el tipo de entrenamiento realizado. Sin embargo, debemos considerar TODOS los otros estímulos que rodean a la persona (otros deportes, trabajo, hábitos, aficiones y cualquier otra actividad que genere carga en los tejidos).
Entendiendo lo anterior, si nos lesionamos, debemos comprender que el tejido NO es el mismo al inicial, pero de todas formas necesita someterse a carga para recuperarse, por lo tanto el secreto está en cambiar la carga gradualmente! Eso incluye volumen, intensidad y frecuencia.
● “Yo corro 5 km y empieza mi dolor.” Evita entrar en la zona de dolor y aumenta la carga semanal un 10%.
● “Yo solía correr 5 veces a la semana”. Importante darle días de reposo al tejido, intenta alternar días de trote con otros deportes o actividades, o bien reposo.
● “Yo solía correr a 4:40 mim/km”. La velocidad es lo ÚLTIMO que debemos recuperar en un proceso de rehabilitación. Los tejidos suelen responder de forma exagerada cuando aumentamos la intensidad. Puedes intercalar la sesión de entrenamiento con períodos corto de intensidad, seguido de recuperación activa.
La capacidad del cuerpo para manejar la carga depende de una serie de factores incluyendo la fuerza, el control del movimiento, la flexibilidad, la ejecución de la marcha y otros factores biomecánicos. Por lo tanto, no es suficiente modificar las características del entrenamiento, debemos preocuparnos de tener el cuerpo preparado para hacerlo, procurando mantener siempre el balance entre la carga y la capacidad del tejido. Ejercicios de preparación física como complemento al trote, que sean funcionales al deporte realizado y con un apropiado control del movimiento, te ayudarán a dejar fuera las lesiones relacionadas al running.
Por último, quisiera aclarar que estas son recomendaciones generales, por lo que cada caso de lesión y prevención debe ser abordado de forma individual por profesionales del área de salud. Asimismo, la planificación de la carga de entrenamiento idealmente debiese estar guiada por profesionales capacitados para ello.
En resumen, MODIFICA la carga gradualmente y PREPARA tu cuerpo, todo se trata de ADAPTACIÓN.
* Malisoux L, Nielsen RO, Urhausen A, Thiesen D. A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries. Journal of Science and Medicine in Sport 18 (2015).
Miércoles 13 de julio de 2016
Klgo. Manuela Besomi M.
Facultad de Medicina Clínica Alemana-Universidad del Desarrollo
56-2-23279648
mbesomim@udd.cl
