Jet LagJet lag

Ya comenzada la temporada de Maratones Internacionales muchos aprovechan el periodo invernal en Chile para programar una carrera en algún rincón del mundo donde la diferencia horaria puede resultar un gran problema. Adaptarse al nuevo horario luego de un largo viaje puede transformarse en un verdadero aterrizaje forzoso. Este fenómeno, conocido como Jet Lag, es un trastorno muy común, que surge cuando el reloj biológico ubicado en el cerebro de cada persona está desfasado con el horario en que le corresponde funcionar. Los principales problemas asociados son dificultades para conciliar el sueño, somnolencia, despertar precoz, sueño poco reparador y alteraciones del apetito y la digestión y lo peor: desconcentración, dificultad para tomar decisiones y baja en el rendimiento. Se pueden imaginar que esto para un corredor a pocos días de un gran evento puede resultar desastroso.

Los expertos señalan que bastan dos horas de desfase para que se haga más notorio el Jet Lag, y obviamente empeora mientras mayor sea la diferencia horaria. Con Europa tenemos 5 horas de diferencia. Con Tokyo tenemos 12 horas. Los que viajan a Australia se enfrentan a 14 horas de desfase. Pero el caso de Nueva Zelanda es aún peor, considerando que ahí nos enfrentamos a 15 horas de diferencia. Para peor, se dice que los viajes hacia el oeste, producen más efectos ya que nos adaptamos en el sentido contrario en que avanza nuestro reloj biológico.

¿Qué hacer? ¿Cómo se pueden disminuir los efectos del Jet Lag? Primero aclarar que los efectos son individuales y no todos presentan los mismos síntomas, por lo que las recomendaciones son generales y podrían no funcionar para todos.

La recomendación más frecuente es viajar con bastante anticipación. Se dice que la adaptación completa requiere un día por cada hora de diferencia que exista, por lo que esto es la mayoría de las veces imposible de hacer. Mejor es iniciar el cambio de horario algunos días antes de partir y funcionar con el horario del lugar de destino. Esto incluye los horarios para dormir, los horarios de alimentación e incluso modificar las rutinas de entrenamiento. Suena más fácil de lo que es en la práctica. Es difícil que consigas el apoyo de tu entorno en una estrategia de este tipo.

Durante el vuelo se debe evitar la deshidratación. Intenta tomar mucho líquido. Cuando te ofrezcan algo de tomar pide 2 vasos. No seas tímido. Cada hora en el vuelo, si no estás durmiendo, levántate, aprovecha de caminar y anda al sector donde están los sobrecargos y pide algo de tomar. Evita el alcohol, café y té que no te ayudarán a dormir, cosa que también es muy necesaria. Combate la falta de actividad durante el vuelo con regulares caminatas por los pasillos. En viajes largos, personalmente prefiero tomar el asiento del pasillo. Te recomiendo medias de compresión que reducen el riesgo de trombosis, incrementan la circulación y favorecen el retorno venoso.

Al llegar a destino evita el consumo de alcohol, bebidas con cafeína y comidas pesadas. Muchos optan por un buen masaje de relajación y una caminata por el lugar. Intenta ajustarte a tu nuevo horario inmediatamente. Resetea tu reloj y olvídate de la hora en Chile. Evita dormir con luz de día y aguanta el cansancio hasta que llegue la noche. Dormir bien esa primera noche es muy importante.

Eventualmente, en casos muy extremos, se puede consultar con un especialista para tomar hipnóticos o melatonina (hormona del sueño), ya que su adecuado uso puede ayudar en el proceso adaptativo. Ojo con que sean medicamentos autorizados y no considerados como doping.

Una alternativa poco frecuente se da cuando el viaje es muy corto. En los viajes relámpagos en que llegas un día antes de la competencia y te vuelves inmediatamente lo mejor es no adaptarse al horario del lugar y seguir funcionando con los horarios del lugar de origen. De lo contrario, antes de adaptarte tendrás que comenzar a desadaptarte.

Desde el punto de vista del entrenamiento, no consideres el día de viaje como día de descanso. El stress del viaje es suficiente entrenamiento. Debes considerar un verdadero día de descanso o al menos un día muy tranquilo después de llegar a destino.

Bon voyage!!

por Ricardo Cumplido (Jueves 24 de abril de 2014)

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