Entrena en distintas superficies para evitar lesiones y aumentar el rendimientocorrer en distintas superficies distintas superficies

La mayoría de los runners registran sus distancias en las calles de sus barrios. Pero estas no deberían ser las únicas superficies por las que corran. Entrenar, una o dos veces a la semana, en una superficie distinta, ya sea pasto, arena, trails, e incluso, una piscina, cambia el escenario, el entrenamiento y el esfuerzo, te mantiene más saludable, mejora tu estado físico y reduce el golpeteo en tus piernas.

Pasto

De acuerdo a un estudio recientemente publicado en el Journal of Sports Science, en comparación con el asfalto o concreto, correr sobre el pasto produce hasta 17% menos de presión sobre tus pies. Esta práctica es ideal para aquellos corredores que buscan minimizar el riesgo de lesiones, mientras que intentan aumentar el kilometraje o la intensidad del entrenamiento.

¿Qué hacer? Ejercicios de velocidad. En una superficie bien cuidada, como una cancha de futbol, luego de hacer el calentamiento, corre rápido tres minutos, dos minutos y después un minuto, con intervalos de descanso de un minuto entre cada uno. La intensidad debe ser tal que sólo puedas decir una o dos palabras a la vez. Empieza con dos a tres sets hasta llegar a cinco.

Arena

La superficie inestable de la playa ayuda a fortalecer los músculos en tus pies, piernas y caderas. Correr en la arena además aumenta el desafío aeróbico, quemando hasta 1,6 veces más calorías que corriendo sobre asfalto. Pero si estás saliendo de una lesión o no tienes mucha flexibilidad en tus tobillos, evita la arena, ya que pone mayor tensión en la parte baja de las piernas y en las pantorrillas.

¿Qué hacer? Trote tranquilo. Comienza a correr en la arena luego de haber corrido por cinco minutos por la calle; deja puestas tus zapatillas y mantente cerca del agua donde la arena está más dura. Corre por siete minutos, alternando 2 minutos en la arena más dura y 30 segundos en la más blanda. Da la vuelta y repite.

Trails

Hacer estos caminos mantiene tu mente en tus movimientos, ya que las rocas, arboles y raíces necesitan de tu atención y concentración para no tropezar. El cambiar constantemente de velocidad y adaptarse al terreno, hace que los músculos de tus piernas pasen por una mayor variedad de movimientos que un simple entrenamiento en una calle.

¿Qué hacer? Cerros. Encuentra un trail que vaya de fácil a moderado. Cuando recién empieces, corre a un ritmo en el que puedas conversar. En cada ascenso inclínate completamente hacia adelante, moviendo los brazos al unísono con tus piernas, usa pasos cortos y no te olvides de respirar. En los descensos, inclínate un poco hacia adelante, mantén los pasos cortos y mira un par de metros hacia adelante para saber por donde ir. Cada semana, acelera un poco el paso, hasta que logres subir el cerro a un paso rápido.

Agua

Correr en el agua no es sólo una actividad de rehabilitación, sino que ayuda a atletas sanos a mejorar la fuerza muscular, ya que proporciona una resistencia tri-dimensional. En otras palabras, tus músculos deben empujar en cada paso de tu zancada, mientras que en tierra, tienes un descanso cuando están en el aire.

¿Qué hacer? Intervalos alternados. Haz tu warm up con 10 minutos de aqua-jogging en una profundidad que te llegue al pecho. Luego haz la siguiente secuencia: 2 a tres minutos rápidos, 30 segundos de descanso; luego tres minutos de trote. Repite tres veces y agrega un set cada dos semanas. Hacer esto en agua más baja aumentará el impacto y hará trabajar aún más los músculos de la parte baja de tus piernas.

Autor: Cindy Kuzma (Train in different surfaces to avoid injury and noost performance)
Traducido por: Rod Ballivián
9 de julio de 2013

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