El entrenamiento mental para la maratón#RunchileArtículos

El pensamiento de que podemos alcanzar lo que nos propongamos solo con duro y constante entrenamiento físico ya debería estar obsoleto: no llegaremos a alcanzar nuestras mentas si al entrenar el cuerpo no le añadimos el entrenamiento de la mente.

Hoy por hoy, la diferencia entre dos corredores con la misma capacidad física está en la fortaleza mental, este es el factor determinante que hará a uno de ellos campeón por encima del otro. Richard H. Cox, en su libro ‘Psicología del deporte: conceptos y aplicaciones’ afirmaba que ‘en algunas circunstancias el entrenamiento mental es tan efectivo como el propio entrenamiento’.

Esto que en la actualidad se va aceptando cada vez más en la comunidad deportiva, incluido el running, no era algo tan evidente años atrás, y el entrenamiento mental solo se consideraba importante en actividades centradas en el uso de la materia gris como lo es, por ejemplo, el póker. Sin ir más lejos la runner de maratones y jugadora de póker Leo Margets lo tiene bastante claro: en ambas actividades la fuerza mental es imprescindible. Incluso llega a comparar ambas disciplinas en su artículo “Running well” marcando la importancia en las dos tanto del físico como de la mente, y señala que para correr maratones se necesita un 80% de esfuerzo físico y un 20% del mental.

El entrenamiento mental nos ayudará a conseguir nuestras metas, a no flaquear y a alcanzar nuestros objetivos. Además, este entrenamiento es imprescindible para  derribar “el muro” que aparece en la maratón entre el kilómetro 30 y 35, esa línea maldita que, si la pasas, aumentarán considerablemente tus posibilidades reales para alcanzar la meta.

Si entrenamos nuestra mente, perfeccionaremos nuestro rendimiento como deportista, nos conoceremos mejor, aprenderemos a superar  nuestros miedos en la carrera y tendremos más herramientas para poder eliminar los problemas con los que nos encontremos durante la competición.

Las prácticas más usadas para el entrenamiento mental son las siguientes:

La relajación

Debemos aprender a relajarnos porque la tensión o los nervios pueden empeorar nuestra respiración y, por lo tanto, el rendimiento de los músculos.  Uno de los entrenamientos más efectivos es la relajación progresiva de Jacobson que se basa en la contracción y relajación de diferentes grupos musculares para tomar consciencia de cómo está tu cuerpo cuando está relajado y así, poder repetir con la mente ese estado en los momentos de más tensión de la carrera.

Las fases de la de relajación de Jacobson son:
-Tensa los músculos durante 5-7 segundos
-Sé consciente de la tensión que estás provocando
-Relaja los músculos que has tensado durante 15 o 20 segundos
-Concéntrate en cómo está tu cuerpo relajado.

La visualización

Se trata de imaginar escenas que podemos vivir en la carrera. Con esta técnica nos ponemos en una situación incómoda tantas veces como sean necesarias, por eso es importante recrearla con la mayor realidad posible, acompañada de olores, sonidos o sensaciones que nos haga recordar esos momentos difíciles que vivimos mientras corremos.  Podemos encontrar diferentes tipos de visualización:

-Visualización larga: se trata de entrenar tu mente para imaginar toda la carrera al completo, por lo que hay que tomarse todo el tiempo que sea necesario. Se realiza antes de una carrera importante en un espacio tranquilo y con los ojos cerrados.
-Visualización corta: es la que usas mientras estás corriendo y que solo dura unos segundos. La podemos usar cuando viene un momento difícil de la carrera o cuando hayamos pasado el temido kilómetro 30 para visualizarnos ya, en el 40.

En la visualización, además, es igual de importante recrear momentos pasados como futuros. Después de una carrera debemos recrear mentalmente lo que ha pasado para aprender de los errores en el próximo reto. Por otro lado, antes de una carrera importante, es necesario dedicar unos minutos diarios a imaginar los problemas con los que nos podremos encontrar el día de la competición.

El autoinforme

Es el diálogo interno que tiene el corredor sobre sus capacidades y que muestran la confianza que tiene sobre sí mismo y en sus posibilidades reales. El autoinforme forma parte del entrenamiento mental para mejorar la autoestima y la fe en conseguir nuestros propósitos en la carrera. Nos ayuda a aprender qué pensar, cómo y en qué momento.

Para el control del autoinforme hay dos tácticas más utilizadas:
-la interrupción del pensamiento: se trata de interrumpir un pensamiento negativo que nos lime la confianza mientras estamos en la carrera. Para ello, se aprende a eliminar de inmediato los malos pensamientos mediante un gesto o una palabra, como una palmada o decir «¡basta!»
-cambiar los pensamientos negativos por positivos: se elabora una lista de los pensamientos negativos que se tienen y los momentos en los que aparecen, para identificarlos y cambiarlos por otros positivos.

Martes 14 de julio de 2015

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