¿Correr para estar en forma o estar en forma para correr?

A nivel mundial, se sabe que realizar actividad física moderada, al menos 2 horas y media a la semana, trae múltiples beneficios para la salud. Por lo mismo, correr se ha convertido en una actividad de fácil acceso que le permite a las personas controlar el peso, liberar tensiones, compartir y disfrutar del deporte al aire libre.

El problema es, ¿estamos preparados para correr? A pesar de parecer una actividad simple que sólo requiere de un par de zapatillas, no lo es. La evolución humana, la globalización y la llegada de la tecnología, nos han convertido en seres cada vez más sedentarios e inactivos, lo que finalmente se traduce en dejar de utilizar ciertos grupos musculares (como musculatura de pelvis y cadera), necesarios en actividades como el running, y pérdida del control del movimiento.

Si a lo anterior le sumamos antecedentes de lesiones previas (como un esguince de tobillo), el riesgo de sufrir una nueva lesión durante la práctica de running aumenta a más del doble! Si no recuperamos el control de nuestro cuerpo y finalmente del movimiento, estaremos generando patrones asimétricos de movimiento que terminan por producir las famosas “compensaciones” y sobrecarga de estructuras. El running es un deporte lineal que requiere, en primera instancia, la simetría entre las piernas, entre los brazos y de manera cruzada entre brazos y piernas. Si el movimiento no es simétrico, claramente podemos sobrecargar una u otra estructura.

Aunque se define como un deporte lineal, para lograr la simetría en ese plano, se requiere de la activación y coordinación de múltiples grupos musculares que permiten un buen control del movimiento en las fases de apoyo y propulsión del trote.

Desde la mirada científica, está bien documentado que los grupos musculares fundamentales para el corredor son los de pelvis, cadera y pie, que permiten entregar estabilidad a las piernas y tronco. Es de esta forma que la alineación y la postura toman un papel fundamental en la mecánica del running.

 Un buen “auto-ejercicio” es analizar nuestra postura. Párese descalzo frente a un espejo y sobre una superficie dura, esto les ayudará a ver qué estructuras no están alineadas. Observe desde la cabeza a los pies (Ver foto 1: Evaluación de la postura). ¿Está su cabeza derecha, o se observa ligeramente inclinada o girada? ¿Los hombros están en un mismo nivel? ¿Los brazos caen a un costado, o  uno está más adelante que otro? ¿La pelvis está inclinada hacia delante (aumentando la curvatura lumbar) o hacia atrás (aplanando la curvatura lumbar)? ¿Las rodillas miran hacia adentro o afuera? ¿Los pies están mirando hacia delante o abiertos? ¿Cómo sientes los pies apoyados en el suelo; se siente que la planta completa contacta con el suelo o sólo una parte? (Ver foto 2: Pérdida de alineación en posición de pie).

Tener conciencia del propio cuerpo es vital para mejorar la postura, el control del movimiento y, por lo tanto, la ejecución del movimiento durante el running.

Luego de observar la postura, podemos evaluar fácilmente nuestro control durante el apoyo parándonos en un pie. Párese frente al espejo sobre un pie (Ver foto 3) y flexione lentamente la rodilla (Ver foto 4). En esta posición usted puede observar lo que probablemente ocurra cuando está corriendo, porque la fase de apoyo en un pie es cuando tenemos que tener el mayor control del cuerpo. Observe la posición de la rodilla; ¿se encuentra en una línea con el pie y la cadera, o ésta se pierde? Observe el nivel de la pelvis; ¿se observa un desnivel en la pelvis entre la pierna de apoyo y la libre? Observe el pie; ¿tiende el pie a “caer” hacia adentro”, aumentando su contacto? Si esto ocurre, probablemente existan debilidades musculares a nivel de la pelvis, cadera y pie, que se acentúan durante el trote, porque la carga es mayor que sólo estando de pie (Ver foto 5).

¿Cómo fortalecer estos grupos musculares? Como kinesióloga, siempre recomendaría realizar una evaluación previa, personalizada, porque todas las personas se comportan de forma diferente y pueden necesitar abordajes distintos. Asimismo, es importante evaluar la mecánica del trote, donde se pueden observar la mayoría de compensaciones o desequilibrios. Pero en términos generales, existen algunos ejercicios tipo que pueden recomendarse para el corredor. Las fotos que se muestran a continuación son una progresión de menor a mayor dificultad.

1- Plancha frontal neutra y con variación de extensión de cadera (Ver foto 6 → 7 → 8).
Apoyar codos a la altura de hombros, la pelvis debe estar en línea con la curvatura de la columna (que no se “quiebre” ni tampoco “sacar la cola”), la cabeza en línea con columna.

2- Plancha lateral con apoyo de rodillas, pies y con separación (Ver foto 9 → 10 → 11).
Alineación de todo el cuerpo (cabeza, hombro alineado con codo, tronco y pelvis). Al levantar una pierna, preocuparse de mantener esa alineación.

3- Plancha supina elevando una pierna (Ver foto 12 → 13).
Poner puños con dedo pulgar hacia el cielo para monitorear posición de pelvis. Apoyar los pies a la altura de las caderas. Levantar la cola manteniendo siempre la posición de la columna neutra. Levantar una pierna manteniendo los dedos pulgares en una línea.

4- Marcha lateral con o sin elástico (Ver foto 14 → 15).
Comenzar ejercicio desde posición de leve sentadilla, manteniendo alineado cadera, rodilla y tobillo. Luego dar un paso hacia el lado manteniendo esa alineación (ojo que las rodillas no se pueden ir hacia adentro) y en posición de sentadilla. Pueden dar 4 pasos hacia un lado y luego 4 pasos hacia el otro.

5- Squatt unipodal (Ver foto 16 → 17; Ver foto 18 → 19).
Al igual que en la evaluación, se deben preocupar de mantener alineado la cadera, rodilla y tobillo. El tronco debe estar derecho (sin inclinarse hacia el lado) y la pelvis en una línea en la horizontal. Bajar hacia el suelo hasta antes de perder la alineación (no es necesario llegar a la profundidad).

Estos son algunos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos débiles mencionados anteriormente. Como regla general, la calidad SIEMPRE debe primar por sobre la cantidad. Una buena ejecución del movimiento (aunque sea 1 repetición) es mucho más efectiva que varias repeticiones mal hechas. Indicadores de fatiga y falta de control son la pérdida de alineación (siempre se debe buscar estar alineado en la ejecución del ejercicio), fasciculaciones (“tiritar” durante el ejercicio) y sentir que “ya no puedo más”; cualquiera de las 3 condiciones anteriores son indicadores de fatiga y por lo tanto se debe detener el ejercicio, descansar y luego repetir.

En resumen, el control del movimiento es una habilidad fundamental que cualquier corredor debiese adquirir antes de comenzar a correr. Preocúpense de estar en forma para comenzar a correr o aumentar las metas competitivas, no buscar estar en forma a través del trote. El trote por si sólo NO ES SUFICIENTE!

Klgo. Manuela Besomi M.
Facultad de Medicina Clínica Alemana-Universidad del Desarrollo
56-2-23279648
mbesomim@udd.cl

Miércoles 23 de diciembre de 2015

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