¿Cómo correr tu primera maratón?

-Título original: How to run your first marathon?
Autor: Jeff Galloway
Traducción: Rod Ballivián-

 

Hay varias cosas que debes tener en mente al prepararte para tu primer maratón. Y no sólo nos referimos a todos los meses de entrenamiento que has planificado y, en algunos casos, finalizado. Sino que estamos hablando de la carrera en sí, en el día que vas a correr esos 42K. De tí depende lo positiva que puede ser esta experiencia. A continuación te damos algunos tips que te pueden ayudar.

Práctica y visualización

Trata de visualizar tu posición de alineación. Los runners que corren por primera vez debieran ponerse en la parte posterior. Te recomendamos que hagas esta primera carrera despacio y que tengas una buena experiencia.
Si puedes, intenta correr alguno de tus entrenamientos largos en el mismo circruito, sino al menos, cuando corres fuera de tu país, corre más de una vez el último km del recorrido.

La tarde antes

No corras el día antes de la carrera, no te preocupes, no perderás el acondicionamiento por darte un par de días antes del gran día. Si la carrera tiene una exposición u otras actividades, anda, date una vuelta, pero que no sean más de dos horas. Algunas veces debes ir a buscar tu kit de competencia el día antes; otros, te lo entregan el mismo día. Averigua cuál es el caso de tu competición.

La cena de carbohidratos

Algunos maratones tienen una cena la noche anterior, donde puedes conocer y conversar con otros corredores y disfrutar de una entretenida tarde, pero no comas mucho y hazlo sólo hasta las 6 de la tarde. Si te da hambre más tarde, cómete un snack liviano; no te acuestes con hambre. Comer mucho puede ser contraproducente, ya que la mayoría de los alimentos requieren de al menos 36 horas para ser procesados y usado en una carrera. Prueba comiendo antes de un entrenamiento largo, así verás cómo te sientes dependiendo de la cantidad que comas. De esta forma no cometerás errores cuando efectivamente tengas que competir.

Tomar

El día antes te la carrera toma líquidos cuando tengas sed. Si no has tomado nada en un par de horas, toma media taza o una taza cada hora. No tomes muchos líquidos la mañana de la carrera, ya que te obligará a para al baño mientras estés corriendo. Muchos circuitos tienen baños químicos donde puedes pasar, pero otros no. Una práctica común es tomar entre 170 a 300 ml un par de horas antes de la carrera; usualmente esto ya está fuera del organismo antes que empieces a correr. También te recomendamos probar esto mientras estés entrenando.

La noche antes

Organiza todas tus cosas para que no tengas que pensar mucho la mañana de la carrera. Deja todo separado y listo para usar. Algunas cosas que debes tener preparadas son:

– Tu reloj

– Zapatillas

– Calcetines

– Shorts

– Polera

– Tu número puesto en la parte delantera de la polera

– Agua, líquidos para antes y después de la carrera

– Comida para después

– El chip de la carrera donde corresponda según las instrucciones

Dormir

Puedes dormir bien o mal, o quizá ni siquiera lograr dormir un poco. Hay quienes no logran pegar un ojo, y tienen la mejor carrera de sus vidas.

Oriéntate

Camina por el lugar y busca dónde te quieres poner para comenzar la carrera. Como te dijimos anteriormente, si es primera vez que compites y no buscas bajar 3:30 por porner un tiempo, colócate lugar en la parte de atrás.

Calentamiento

Comienza tu calentamiento unos 30 minutos antes de empezar la carrera. Si es posible, sólo camina alrededor de 1K hacia donde correrás y vuelve. Esto te dará una mirada a una de las partes más importantes de tu carrera: la meta. Conversa y ríe con el resto de los competidores mientras esperas en la partida.

Después de la partida

Recuerda que tú puedes controlar cómo te sientes mediante un paso más conservador. Toda la energía que ahorres en la primera mitad estará disponible en los últimos 10K. Puedes usar el ritmo corre-camina-corre, si necesitas caminar hazlo; y si ves que la gente te pasa, piensa que tú los pasarás más adelante. Si alguien interpreta tu caminar como una debilidad, sólo piensa: “esta es mi estrategia para un final fuerte”. A medida que avances, conversa con otros runners, disfruta el trayecto y sonríe.

En la meta

Criza la meta con una sonrisa en la boca, no mires para abajo para apagar el reloj, de lo contrario lo más probable es que en tu foto de meta no se vea tu cara ( y apagar el reloj 20´´ después no te afectará en nada). Sigue caminando dps de terminar, toma harto líquido y después de unos 30 minutos come algo que tenga 80% carbohidratos y 20% proteínas.
En el resto del día intenta 20 a 30 minutos.

Al día siguiente

Camina entre 30 y 60 minutos muy calmado, no importa si lo haces de una vez o pequeñas caminatas a lo largo del día y sigue hidratandote. Deja pasar al menos una semana para programar otra carrera, pero recuerda que es la mejor manera de mantenerse constante y motivado.

Sábado 24 de Agosto de 2013

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