4 Ejercicios para fortalecer los tobillosejercicios para fortalecer tobillos

Título original: 4 Exercises to Strengthen Ankles
Autor: Kelly Bastone
Traducción: Rod Ballivián S.

Los cuádriceps y glúteos de los corredores alcanzan la preparación para largos kilómetros mucho antes que los pequeños músculos de los pies y tobillos. Sin embargo, estos personajes secundarios juegan un rol fundamental en lograr el máximo rendimiento.

“Trabajar los músculos de tus pies desarrolla la habilidad de transferir energía desde el aterrizaje hasta el despegue de una pisada, lo que te ayuda a ir más lejos con menos cansancio”, sostiene Penny Hamilton, un personal trainer de Colorado. “Además, permite el control del músculo que necesitas para prevenir lesiones a causa de entrenamientos de larga distancia”.

Estos ejercicios obligan al pie y tobillo a trabajar de forma continua, lo que desarrolla fuerza. Hazlos dos veces a la semana, preferiblemente dos días después de un entrenamiento de velocidad o de larga distancia. Una vez que estés cómodo con estos movimientos, trata de hacerlos sin zapatillas para retar incluso más a tus pies.

UNA PIERNA A LA VEZ

Saltos direccionales ayudan a mejorar la estabilidad de los tobillos y rodillas para un despegue y aterrizaje más fuerte.

Ejercicio

Recuerda comenzar con un calentamiento apropiado. Parado en tu pierna derecha, con la rodilla izquierda levantada a la altura de la cadera, salta hacia adelante, aterrizando suavemente. Salta hacia atrás al punto de partida, luego salta diagonalmente (hacia la izquierda) y de vuelta al centro, salta a la derecha y vuelve al punto de partida. Haz 12 repeticiones y cambia de pierna.

ESTOCADAS DE TRES PUNTOS

Esto ayuda a desarrollar la transferencia de energía desde el aterrizaje al despegue de una pisada, fortalece los músculos laterales de las rodillas y mejora la estabilidad.

Ejercicio

Estira la pierna izquierda hacia adelante. Con una fuerza rápida, empuja el pie izquierdo del suelo y hacia una estocada en diagonal hacia la izquierda, manteniendo las caderas rectas. Levanta nuevamente el pie izquierdo del suelo en una estocada hacia el lado izquierdo, manteniendo el cuerpo superior firme sobre las caderas. Eso es una repetición y deberías demorarte 3 segundos en hacerla. Haz 6 repeticiones y cambia de pierna.

SENTADILLAS CON SALTOS

Construye fuerza desde el pie hasta las caderas para una major transferencia de fuerza.

Ejercicio

Parado en la posición baja de una sentadilla con los pies separados a la altura de las caderas y hombros, abre tus piernas hacia los lados y tus brazos a la altura de los hombros, sin mover la parte superior de tu cuerpo y vuelve al principio, todo dando pequeños saltos. Haz de 16 a 24 repeticiones.

ALPINISTAS DE UNA SOLA PIERNA

Refuerza los músculos de los pies, hace trabajar los flexores de la cadera, cuádriceps y glúteos.

Ejercicio

Comenzando en una posición de tabla, con los abdominales contraídos, dobla tu rodilla izquierda y apóyala en tu rodilla derecha. Salta con tu pie derecho hacia adelante a la altura de la cintura, aterrizando suavemente y evitando que la pierna izquierda toque el suelo. Luego, devuelve el pie derecho, manteniendo las rodillas juntas y la pierna izquierda elevada. Eso es una repetición, haz 16 y cambia de pierna.

Miércoles 5 de marzo 2014

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