5 preguntas a Roberto Rivera, Head Coach DX3 (Deportres)

La entrevista de esta semana se la hicimos a Roberto Rivera, Head Coach de DX3 (Deportres), un club que ha nacido hace unos pocos meses y ya cuenta con poco más de 20 deportistas de todos los niveles, que son del sector de Chicureo y se caracterizan por haber formado un club con ambiente de amistad. Se preparan para 10, 21 y 42 km y tienen entrenamientos grupales los lunes, miércoles a las 19:30 en Piedra Roja y los sábados a las 8:30 en el mismo sector.

Runchile 1. Si ya soy corredor y busco bajar mis tiempos en 21 ó 42 kms, qué debo hacer ?

Roberto: Primero, tener desarrollada una buena base aeróbica con varias semanas de entrenamientos aeróbicos de baja intensidad acompañado de los kilómetros necesarios.

Luego de eso comenzar a estimular velocidad en el tramo final de la sesión con trabajos de minutos o segundos intermitentes, con ascensiones, calentamientos progresivos, etc.

Hay que identificar a través de test de campo o en laboratorio el umbral anaeróbico para comenzar a entrenar en él y de a poco ir desplazándolo, con lo cual se conseguirá correr a un mejor ritmo con mejores sensaciones al no producir un gran volumen de ácido láctico. El ritmo aproximado para entrenar el umbral esta entre el 85-90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, y se puede entrenar con fartlek e intervalos por ejemplo de 1000, 2000 o 3000 metros. El umbral se puede realizar una, dos, hasta tres veces por semana, dependiendo de las sesiones semanales que podrá realizar el corredor.

Al ir desarrollando de buena manera los puntos anteriores y dependiendo de cuánto tiempo tenemos hasta la competencia hay que comenzar a realizar sesiones de intervalos, con ritmos más intensos, sobre el 90%, donde se busca trabajar la resistencia al lactato. Aquí los intervalos no deben tener más de 1 km de distancia, la intensidad es sub máxima, y donde definitivamente el ritmo no se podrá mantener por muchos minutos. Se pueden hacer series de 200, 400, 800, 1000 metros.

Es importante mantenerse siempre estimulando la velocidad con ascensiones, con velocidades de 30, 50 a 100 metros, y con la pausa necesaria en cada entrenamiento, cuando el esfuerzo es máximo la pausa debe ser completa.

El ir desarrollando los puntos anteriores y planificando de buena manera con tu entrenador, de seguro te hará encontrar el tiempo que estás buscando.

RC: 2.Cuántos kilómetros a la semana, mínimo y máximo debo correr si quiero mejorar?

RR: Depende del objetivo en cuanto a tiempo que se busca hacer y al tiempo disponible para entrenar.

En un corredor amateur con un nivel promedio para 21 km debe correr alrededor 40 a 60 km semanales. Para 42 km debe correr 60 a 100 km semanales. Esto va a variar dependiendo del periodo de la planificación.

Un atleta más profesional, o un amateur orientado fuertemente a los resultados supera los 100 km semanales.

RC: 3. Cuán importante es la alimentación?

RR: Muy importante!! El tener un buen rendimiento no se va producir sólo por entrenar harto, sino que también por tener una buena alimentación y las horas de descanso necesarias. Si uno de estos tres puntos anda mal, tarde o temprano nuestro buen desarrollo de los entrenamientos va a decaer, pudiendo producir lesiones, fatigas, etc.

Es importante tener una buena alimentación en el día a día durante el periodo de entrenamiento, en la semana previa a la competencia y en la carrera misma!

Básicamente recomendar una alimentación sana, con una buena ingesta de proteínas, que ayudara a la recuperación, comer los carbohidratos necesarios para tener la energía para entrenar pero no en exceso, comer cada 2 ó 3 horas y tomar siempre mucho líquido.

Tratar de evitar las grasas saturadas, las bebidas gaseosas y el exceso de carnes rojas.

RC: 4.Qué es el taper?

RR: El taper es la puesta a punto para la competencia. Dependiendo de la distancia se debe considerar cuándo empezarlo. Pero básicamente son los últimos días, semana ó 2 semanas previas a la competencia, donde se hace una descarga del volumen de los entrenamientos, pero se mantiene la intensidad.

La última semana es donde se hace la mayor descarga, sólo se estimula la velocidad con trabajos cortos, y el resto del entrenamiento se hace con trotes suaves y cortos. Es el momento donde se deben sentir las mejores sensaciones, quedar con gusto a poco en estos últimos entrenamientos, y preocuparse de llegar descansado a la competencias, ayudando al cuerpo con elongación, masaje, hidratación y buena alimentación, sobre todo carbohidratos en los últimos tres días.

RC: 5. Es recomendable hacer pesas o me pondré lento ?
RR:Es recomendable, básicamente como preparación física específica para corredores. Lo que se busca es poder mantener nuestra musculatura bien fortalecida para enfrentar cada entrenamiento de running. Esto nos ayudara a evitar lesiones, a tener una buena postura y técnica al correr.

Lo que es en trabajo con “pesos” primero se hace un par de semanas de adaptación que es básicamente trabajar con cargas muy livianas. Luego de eso se puede mantener una carga necesaria para fortalecer, o en casos más específicos, trabajar fuerza, resistencia o potencia. Personalmente no recomiendo mucho más que eso.

Roberto Rivera
Head Coach DX3 (Deportres)
+569 81499159
www.dx3.cl