-Por Edgardo Opazo-
En nuestro deporte es muy delgada la línea entre el entrenamiento adecuado y el sobre entrenamiento. Esto más allá de provocar una disminución de rendimiento nos lleva a caer de manera inexorable en un estado lábil que aumenta la probabilidad de lesión y la falta de ganas de entrenar es probablemente unos de los primeros signos de ello. La idea es explicar el mecanismo de adaptación que ocurre a nivel general en el organismo para entender el camino que lleva a las lesiones por sobreuso y, por lo tanto, a evitarlas.
El proceso de entrenamiento se rige por el llamado síndrome general de adaptación en donde el organismo, en este caso el runner, es sometido a un estímulo de ejercicio que provocará un estrés físico, con la consiguiente disminución de nivel de rendimiento (fatiga). Para luego recuperar la forma física y si estímulo fue adecuado logrará una mejora por sobre el nivel inicial de rendimiento. Esto es la situación ideal y espero que sea como entrena la mayoría, el problema es cuando esto no ocurre, no llevan a una mejora, sino a una pérdida de rendimiento o peor a una lesión.
Imagen tomada desde Periodization, Tudor O. Bompa, Human Kinetics, 2009
El estímulo de ejercicio tiene varios componentes que pueden fallar provocando problemas:
-Intensidad: La intensidad del entrenamiento puede provocar por si sola y en tiempos cortos problemas en la adaptación y lesión. O sea, una sesión de entrenamiento que lleve al organismo a un nivel superior al que puede soportar. Ejemplo: Entrenamiento de cerro en trote donde salimos en grupo y la subida fue muy intensa, pero la bajada aún más, nos provoca una magnitud de daño que supera nuestra capacidad de adaptación y nos lleva a lesión.
-Volumen: Es la cantidad total de entrenamiento y muchas veces sucede que los maratonistas y ultra maratonistas pecan de exceso de volumen. La acumulación de volumen elevado o el aumento muy brusco del mismo, aunque sea a intensidad baja, puede llevar a lesión. Se nombra que los aumentos semanales de volumen no debieran superar el 5%, para asegurar que los tejidos se puedan adaptar a los nuevos requerimientos sin provocar lesiones a los tejidos blandos.
-Frecuencia: Los tiempos de entrenamientos son importantes, pero los tiempos de descanso lo son aún más. Si cualquiera de los factores anteriores se concentran en un corto tiempo, aunque estén a nivel adecuado pueden provocar una lesión o un sobre entrenamiento. El descanso es necesario para que las adaptaciones ocurran y es el momento en el cual realmente elevamos nuestro rendimiento. Entre mayor es el desgaste mayor debe ser el descanso.
Existen señales de alerta antes de que el problema sea irreversible, siendo la más importante el dolor en zonas articulares o tendones, que bajo ningún punto de vista es normal. Las lesiones por sobreuso SIEMPRE son evitables. En esos casos un diagnóstico temprano, puede llevar a una resolución rápida y a una práctica más agradable del deporte.
Edgardo Opazo D.
Kinesiólogo del centro Deportivo TID (www.tid.cl)
Académico de la Escuela de Kinesiología – Universidad de Chile
Triatleta por 18 años. 3 Veces Campeón Nacional Larga Distancia
7 Veces Ironman Finisher, 2 veces en el Ironman de Hawaii
Viernes 16 de Agosto de 2013
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