La betarraga y sus efectos positivos en el deporteBetarraga

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La betarraga (remolacha) es un vegetal que además de ser muy sabroso aporta gran cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales, potasio, ácido fólico, calcio, fósforo, sodio, magnesio y cobre. No es de gusto muy común pero luego de leer este artículo sabrás que debes incorporarlo en tu dieta.

Se puede comer cocida o cruda y es así donde obtenemos la mayor cantidad de nutrientes. Me decidí escribir sobre este vegetal ya que al llegar a Madrid a un club de natación fue lo primero que me preguntó el entrenador, si tomaba suplementos de betarraga.

Leyendo y aprendiendo acá en España, me di cuenta de la importancia de este vegetal.
Estudios encontraron que el consumo regular de jugo de betarraga aumenta los niveles de nitrato en la sangre y reduce la presión arterial. Lo más importante es que mejora la capacidad de resistencia de los atletas en un alto porcentaje. El secreto está en su elevada tasa de nitratos que reduce el consumo de oxígeno necesario para producir energía.

En resumen mayor eficacia en pruebas de resistencia y de alto nivel.

El nitrato (NO3) es una molécula producida por nuestro cuerpo en cantidades limitadas (como un subproducto del óxido nítrico) y se puede obtener de verduras como la beterraga, la rúcula o la espinaca. La betarraga al ser cultivada dentro de la tierra y con mayor contacto con bacterias que producen nitratos es quien tiene la mayor cantidad. Los nitratos aumentan la vasodilatación aumentando el flujo sanguíneo. De esta forma se reduce la presión arterial en reposo, y hay una mayor oxigenación de tus músculos mientras entrenas, retrasando el periodo de fatiga.

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En estudios realizados a ciclistas donde consumieron jugo de betarraga indicaron que pudieron rodar un 36% más que sin el jugo. Y que mezclado con cafeína el efecto era aún más. Otro efecto fue una menor percepción al esfuerzo en los primeros metros, a pesar de ir en una intensidad mayor.

Algunos atletas incluyen suplementos de betarraga en los líquidos que toman si la carrera o el entrenamiento es de más de una hora.

Deportistas que consumieron 200/300 gramos diarios de beterraga durante una semana, se detectó que mejoraron sus marcas en los 5.000 metros en pista; teniendo un mejor final en los últimos 1,8 km.

Según los estudios la dosis recomendada de nitratos para aprovechar sus beneficios es de 0,6 -12 mg /kg. O sea una persona de 70 kg debería consumir de 300-500 gramos de betarraga al día. Esto es aproximado y se han visto resultado con dosis incluso menores.
Los efectos positivos se ven luego de 2-3 horas post consumo. Idealmente 6 días previos a la competencia tendría los mayores efectos.

Como consumirla: en jugos y batidos, con zanahoria queda riquísima, rallada y acompañando a una buena ensalada de lechuga, limón y aceite oliva. En sopas o cremas, o incluso mezclada en preparaciones de pan.

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Otros beneficios:
1. Tiene propiedades antiinflamatorias.
2. Previene la formación de coágulos de sangre.
3. Mejora la salud del corazón.
4. Mejora la salud del aparato digestivo, regulando la digestión.
5. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
6. Ayuda a prevenir el cáncer.

Ya lo sabes, empieza a comer este importante vegetal y obtener todos sus beneficios! y cualquier duda, puedes escribirme a mi correo o whatsapp.
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Pilar Caviedes

Licenciada en Nutrición (Universidad del Desarrollo) y profesora Educación Física (Universidad Mayor)
Nadadora Master Stadio Italiano
Socia fundadora Buonmangiare (evaluaciones – pautas nutricionales – talleres de cocina saludable)
Preparadora física nado sincronizado y natación Stadio Italiano
Email pcaviedescamus@gmail.com
Fono +569 98708038

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